ロー ファット 食事。 ローファットダイエットとは?やり方・注意点を解説

【ローファットダイエット】のやり方やオススメの食べ物、実際の食事例をご紹介|せいや|アラサー筋トレチャンネル|note

ロー ファット 食事

ダイエットと言えば、糖質制限を思い浮かべる方が多いはず。 確かに糖質制限はダイエットの効果がとても高いのは事実です。 しかし過度な糖質制限は続けるのが辛い!いや~本当に辛い!笑 これは糖質制限ダイエット経験者なら誰もが感じているはず! 過度な糖質制限ではなく、軽い糖質制限でも辛いのに「糖質制限に代わる何か良いダイエット方法はないものか…」と思いませんか? あります!糖質制限に代わる効果が高いダイエット方法が! それはローファットダイエットです。 察しのいい方なら名前からお気づきだと思いますが、ローファットダイエットとは脂質の摂取を制限するダイエット方法。 脂質の摂取を徹底して制限することで、余計なカロリーを摂取しない・無駄なエネルギーを身体にためないダイエット方法のことです。 それでは今回はローファットダイエットのやり方と効果を解説していきたいと思います。 半年間ローファットダイエットと筋トレで8. 5kg落とした僕のボディのビフォーアフター画像も載せておきます。 ローファットダイエットとは?脂質を制限するダイエット方法 ローファットダイエットとは名前のとおり、「ローファットダイエット=低脂肪な食事をするダイエット」のこと。 なぜ脂質を抑えた食事がダイエット効果があるかというと、脂質は糖質、タンパク質に比べると身体に蓄積しやすい性質があります。 脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、糖質とタンパク質は共に1gあたり4kcalとなっているので、脂質は倍以上1gあたりのカロリーが高いということになってしまいます。 つまりローファットダイエットはこのエネルギーに変わりにくく、カロリーが高い、脂質の摂取を抑えることで身体に無駄な脂肪分を溜めない・カロリー摂取を抑えるというダイエット方法です。 ローファットダイエットのメリットは糖質を多く摂れてコストが低い ローファットダイエットのメリットを聞いてしまうときっとローファットダイエットを始めたくなるはずですよ。 ローファットダイエットの最大のメリットとして糖質を多めに摂れるので甘いものが好きならストレスが少なくダイエットに取り組むことができることと、低コストでダイエットをすることが可能です。 ダイエットの天敵は食べたいものが食べられないストレスが1番と言っても過言ではありませんからね。 ダイエットと聞くと甘いものは食べてはいけないイメージが強いですが、ローファットダイエットなら甘いものを食べることができます。 ストレスが少なければダイエットは続くので結果として痩せていくことになります。 ローファットの主食はコメ・麺・パンなどを中心に食べることになるため、比較的低コストでダイエットを続けることができます。 コスト面で続けやすいダイエットがいいという方はローファットはおすすめです。 甘いものが好きならストレスフリー• 低コストでダイエットを続けることができる 糖質を多めに摂っても良いので甘いものが好きならストレスフリー ダイエットで有名な糖質制限(ローカーボダイエット)は1度は耳にしたことがあるはず。 この糖質制限はとてもダイエットとしての効果はありますが、とにかく糖質を制限するとなると甘いものはもちろんご飯、パン、麺類などを主食の大半を食べることができなくなります。 そのため 糖質制限はかなり辛いです!本当に辛いです! 僕は何度も糖質制限に挑戦していますが、毎回心が折れそうになり、慣れることは一生無いでしょう笑 しかしローファットダイエットは糖質を摂ることができるので甘いものやフルーツが好きならストレスを感じることなくダイエットに専念できます。 しかしただ脂質を抑えるだけで良いわけではないので、ここからはローファットダイエットを行う際の注意点をみていきましょう。 ローファットは低コストでダイエットができる 例えばケトジェニックダイエット 糖質制限 は脂質を多く摂っていいのですが、牛肉・豚肉・魚全般でお腹を満たすことになるため、コストが高くなりやすいです。 しかしローファットダイエットの場合はコメ・麺・パンと低コストな食材でお腹を満たすことができるので、低コストでダイエットを継続することが可能です。 ローファットダイエットのやり方と行なう際の注意点 ローファットダイエットのやり方と行なう際の注意点をみていきましょう。 やり方・注意点を押さえておかないと、せっかくのローファットのメリットを活かせなくなってしまいます。 軽くローファットダイエットのやり方・注意点をまとめると• 栄養の偏りに注意する必要がある• 即効性があまり高くない• 空腹になりやすい• 総摂取カロリーをしっかり管理する必要がある• 運動をしないとダイエット効果が薄い いくつかはどのダイエットにも共通する部分がありますが、極端な食事制限や糖質制限などに比べるとローファットダイエットは即効性があまりないので、自分がどのような結果を求めるか天秤にかける必要があります。 例えば短期間でダイエットの効果を得たい場合はローファットダイエットを選ばない方がいいかもしれません。 栄養の偏りに注意する必要がある これはローファットダイエットに限らずすべてのダイエットに共通することですが、あまりにも糖質や甘いものばかり食べていると栄養の偏りによって、身体を壊す原因になります。 極端な話、甘いものが好きだからとグミばかりを食べていると、栄養の偏りのせいで身体に害を及ぼすことになります。 しっかり野菜、果物でビタミン、ミネラルを摂取、肉や魚でタンパク質も摂りながら、栄養のバランスを考えた食事が必要です。 即効性があまり高くないので時間がかかる 即効性が高い糖質制限とは違って、ローファットダイエットはダイエットの効果が現れるのに時間がかかります。 しかし好きな食べ物を耐えるストレスでドカ食いやリバウンドをよく行ってしまう場合や長期的にダイエットを行うにはローファットダイエットはおすすめです。 短期間で結果を出したい場合はケトジェニックダイエット 糖質制限 に切り替えるのがおすすめです。 空腹になりやすい ローファットダイエットは糖質を多く摂るため、血糖値が急上昇し、その後血糖値が急に下がることで脳が空腹と勘違いしてしまい、すぐに空腹になりやすいです。 当然空腹になっているとは言え、カロリーを摂取していることからそれ以上食べてしまうとカロリーオーバーになりやすいです。 空腹になっている状態をしっかり我慢する精神的な制御が必要になります。 総摂取カロリーをしっかり管理する必要がある いくら糖質を摂って良いからといって、糖質を摂りすぎると、摂り過ぎた分は脂肪分となり、身体に蓄積するので太る原因になります。 そのため1日にどれだけのカロリーを摂取しているか、総摂取カロリーを把握しましょう。 男性の場合は約2500kcal、女性の場合は約2000kcalが1日に摂取すべきカロリーとなっています。 もしトレーニングをしない日、ダイエットを加速させたい場合はこのカロリーよりも少なめに摂取するなど調整してみてください。 もちろん無理のない程度に! 糖質、タンパク質、脂質それぞれどのぐらい摂取すればよいのか細かいカロリーの分配をみてみましょう。 割合は糖質7:タンパク質2:脂質1ぐらいを目安にする ただ多めの糖質を摂るだけでは栄養の偏りが起こってしまうので、ローファットダイエットをするとき栄養の割合としては「糖質7:タンパク質2:脂質1」を目安にしましょう。 さすがに脂質0にするということは事実上不可能なので、基本的に脂分を避けるという感覚でも十分だと思います。 そしてこの「糖質7:タンパク質2:脂質1」を約2000kcalに合わせて、合計カロリーとグラムを数値化するとこんな感じに。 朝昼晩によってバランスを変えたり、さらに脂質を制限できるなら調節してみましょう。 ローファットダイエット中におすすめの低脂質な食材とローファットダイエット中に目安にすべきPFCバランスについてはこちらの記事• 運動をしないと効果がさらに薄れる 残念なお知らせですが、いくら脂質を抑えたからといって、それだけでいきなり痩せるわけではありません。 しっかり運動も行わないとダイエットの効果はさらに薄れます。 脂質制限をしつつ、運動も行いながらダイエットをしていく必要があります。 ローファットダイエットは日頃から運動している方に向いているダイエットと言えるので、運動も行いながら食事制限を。 ちなみになぜローファットダイエットが運動をしている人向けかというと糖質を摂ることで、スタミナ切れや筋肉の分解を防ぐためです。 運動をせずに食事制限だけでダイエットしたいなら摂取カロリーを徹底的に管理しよう もし「運動は苦手…」「運動が続かない…」と言った方は総摂取カロリーの管理を徹底しましょう。 すごいシンプルに考えると1日に人間は何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝というものがあります。 その基礎代謝よりも1日の摂取カロリーが少なければ理論上痩せます。 成人男性の平均基礎代謝は約1500kcal、成人女性の平均基礎代謝は約1200kcalとなっているので、これを目安に。 なので運動は一切行わないで、ローファットダイエットを行う場合は総摂取カロリーを減らしましょう。 もしどうしても食事制限がストレスに感じる場合は1週間~2週間に1回程度の頻度で何も考えずに好きなものを食べる チートデイを取り入れるとストレス発散になり、ダイエットが続けやすくなります。 ローファットダイエットと筋トレを半年して減量した僕のボディの変化 僕はローファットダイエットと筋トレを中心に減量とボディメイクをしました。 そこでローファットダイエットと筋トレを始める前と始めた後のビフォーアフターをせっかくなので見てください。 このように明らかにボディメイクに成功しました。 しかもたった半年で64㎏から55. 5㎏へと-8. 5㎏の減量に成功しています。 脂質を制限した食事と筋トレを週に2回~3回のペースで行いました。 それなりにきつかったですが、糖質制限が合わなかった僕としては ローファットダイエットは「もう無理だ!」と投げ出したくなるほどきつくはなかったです。 あくまで個人的感想 もしダイエットのモチベーションアップやローファットダイエットはどのぐらいの効果があるのか知りたいという方の参考になればと思います。 ローファットダイエット中におすすめの低脂肪なおやつ ローファットダイエットは糖質を多く摂れて甘いおやつなどを食べれるのが最大のメリットですが、脂質の少ないおやつってイマイチわかりませんよね。 そこでおすすめしたいのが、ヨーロッパで売り上げNo. 1、コスパに優れ、とても美味しいプロテインで有名なMY PROTEIN マイプロテイン から発売されている、LEAN COOKIE リーンクッキー です。 栄養素 1枚 50g カロリー 194kcal 脂質 3g 糖質 16g タンパク質 25g 1枚50gとボリューム満点なのに脂質がたったの3gしか含まれておらず、ローファットダイエット中には最高の味方になってくれます。 マイプロテインから数多く発売されているおやつの中でもダントツで脂質が少ないです。 罪悪感なくおやつを楽しめます! 「」 タンパク質も1枚に25g含まれているので、水に溶かすタイプのプロテイン代わりとしても使えるのもポイントです。 もちろん、味もダイエット中に食べれるなんてどれだけ幸せなのかというほどの美味!味は2種類発売されており、ダークチョコレート&ベリーとグランベリー&ホワイトチョコレートがあります。 効果がすぐに出るわけではない• 空腹になりやすい• ローファットダイエットと並行して運動を行わないと効果が薄い というようなデメリットがありますが、短期的なダイエットなのか、長期的なダイエットなのかで糖質制限か、今回紹介したローファットダイエットなのかを使い分けましょう。 僕はこのローファットダイエットが好きで、エネルギーを使う夏場は基本的にローファットダイエットを行っています。 糖質を制限しすぎないで良いので、 精神的にも肉体的にも続けやすい点がかなりのメリットです。 そして糖質を摂取することで、 筋肉の分解を抑えられる点もおすすめできるポイントです。 ローファットダイエットをお試しあれ! ローファットダイエット中におすすめの低脂質な食材についてはこちらの記事 ローファットダイエット中のおやつを買うならMyprotein!.

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炭水化物を我慢しなくても大丈夫!ローファットダイエットの方法を徹底解説!【初心者でも即実践】

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もちろん個人差はありますが、炭水化物を抜く分、体重だけは落ちやすいです。 もちろん、デメリットもあります! ・お肉はなんでも良いと、揚げ物でタンパク質だけでなく脂肪を取り過ぎてしまいがち ・野菜を少量しか取らずにいると、食物繊維が不足して便秘がちになり、冷え性、めまいなどの体調不良や美容面でのダメージが生じる ・普段からあまり炭水化物や甘い物を取らない人に不向きのダイエットである。 炭水化物を抜く分、筋分解が起こりやすく 「筋肉量が落ちてしまう」という悪循環になってしまう事も考えられますので、 ローカーボする際は必要な栄養はきちんと摂取するように心がけましょう! ローファットとは?? 『低脂質』のことで脂質をあまり摂らない食事法の事を言います。 脂質の摂取を徹底して制限することで、余計なカロリーを摂取しない・無駄なエネルギーを身体にためないダイエット方法のことです。 3大栄養素というのはご存知でしょうか? 炭水化物・たんぱく質・ 脂質 の事を言います。 たんぱく質は1g当たり4カロリー 脂質は1g当たり9カロリー 炭水化物は1g当たり4カロリー なります。 つまり、ローファットダイエットはこのエネルギーに変わりにくく、カロリーが高い、脂質の摂取を抑えることで身体に無駄な脂肪分を溜めない・カロリー摂取を抑えるというダイエット方法なのです。 ローファットダイエットの良いところは炭水化物を摂って良いことです。 ヨシハラさん。。 これは摂りすぎ!! パンやご飯が好き!という方は、炭水化物をカットすることのストレスも少ないと思います。 ただローファットダイエットにもデメリットはあります。 炭水化物を摂っても良い代わりに 炭水化物を抜くローカーボダイエットより痩せるのに比較的時間がかかるという事です。 もちろんカロリーによっても変わってきますが、 ローファットダイエットは、ゆっくり減量していくイメージですね! 最後に、どちらの方が効果が高いのか?という事。 先ほどもお話しした通り、どちらもメリットも、デメリットがあります! ただ一つ言える事は、 筋肉を落とさず脂肪だけを落としていきたい方は 時間はかかりますが、ローファットダイエットをオススメいたします! 時間をかけたくない。 短期間で痩せたい。 そんな方はローカーボダイエットの方がいいと思います。 1番は、身体の栄養面が整っていることが大切であり、土台です。

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ローファットダイエット中におすすめの食材はこれ!

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つまりは、人間の栄養三大要素のうち、 F 脂質 かC 炭水化物 を制限し、体重・体脂肪を減少させようとする食事制限の事を言います。 前提として減量により目指す身体というのは、 見た目がすっきりした。 腹筋が浮き上がってきた。 身体のラインがはっきり出ている。 などです。 体重の数値については、筋肉量によって、同じ体重でも見え方が全然違ってきます。 今回ご紹介する減量法は多くの方が取り入れている有名な方法ですので、体重は減っていくかと思いますが、 数値に左右されず、自分自身や周りからの見え方で判断される事をお勧めします。 では、本題。 ローファットとローカーボのメリット・デメリットをご紹介いたします。 ローファット ローカーボの特徴・減量法の選び方 結論から表すと、それぞれ以下の特徴に分かれます。 〇男性平均 筋肉量: BMIが24. ローファットのメリット それでは、上記に挙げたメリットについて、一つずつ説明していきます。 筋肉量が落ちづらい ジムや家トレで鍛えている方にとって、一生懸命鍛えた筋肉が減ってしまうのは、 悲しいですよね。 ローファットでは、ご飯やパスタなどの糖質を摂取できるため、 日々のエネルギーは糖質をメインに消費していきます。 また 糖質はたんぱく質の節約効果があるので、糖質をじゅうぶんに摂れば、 筋肉の維持・発達に対してたんぱく質を多く使用することができます。 そのため、 筋肉量が落ちづらいといえます。 エネルギー不足になりづらい 糖質を十分に摂取できるため、糖質が素早くエネルギーに変わる性質上、 競技前や中・高強度トレーニング前に摂取すればパフォーマンスに影響が出にくいです。 ただし消化への影響もあるため、短くとも 「行動する1時間前」までに食事は済ませましょう。 勿論、働く方にとっても一日を行動するためのエネルギーを確保しやすい点がメリットです。 ランチで選べるお店の自由度が高くなる ランチが基本外食になりやすい方におススメ。 ランチに食べるお店の定番といえば 定食やパスタ、蕎麦など炭水化物がメインのものが多いと思います。 平日のランチは基本外で。 という方は、ローファットの方が外出先でランチの種類に関して自由が効きます。 その中でも選ぶなら、 脂質が少なめの蕎麦やうどん、マグロ丼などがおススメです。 私は困ったら、お財布にも減量にも優しい富士そばに行くことが多いです。 ちなみに、糖質と一緒に揚げ物 唐揚げ定食 など脂質の高いものとセットで食べるのは控えましょうね。 ローカーボのメリット 体重を短期間で落としやすい。 ローカーボを行うと ・炭水化物と一緒に蓄えられていた水分がまず身体から抜ける。 以上の結果から、 脂肪燃焼スピードが速くなり、体重・体脂肪が減少していきます。 私も筋トレを始めたばかりの頃、 晩御飯は炭水化物をゼロにして糖質量を減らすだけで、 3か月で体重・体脂肪ともに-5㎏だったと記憶していますが、かなり効果がありました。 体脂肪が高いときに実践すると、より効果を感じやすいです。 早く結果を出したい方におすすめな減量法です。 空腹感が少ない 糖質は大量に摂取すると急激に血糖値が乱高下しやすく、食後の満足感は強いですが、血糖値が急激に下がることで、 脳が空腹になっていると合図を出しやすくなります。 これが「食べ過ぎ」の原因になりやすい例です。 ローカーボは、糖質の代わりにたんぱく質と脂質を取る事で、 血糖値の上下が穏やかになり、空腹感が少なくなります。 そのため弥生時代以降、農業が始まり糖質を多く摂る生活に変わったことで、 生活習慣病や肥満になりやすいという説があります。 食材・調味料が豊富に取り入れられる。 基本、糖質の代わりに脂質を摂る事になるので、 お肉の種類や魚を選ばずに食べる事ができます。 また適量ですがマヨネーズ、チーズなど脂質の高い調味料も使用でき、 味の変化がつけやすいです。 そのため居酒屋のおつまみや一品物などおかずは、 ローファットに比べて、ある程度気にせず食べられます。 しかしケトジェニックは 糖質の量を総摂取エネルギーの1割、代わりに脂質の量を6割~7割まで増やす事で、 今まで糖質が主なエネルギー源となっていたところを、脂質を主なエネルギー源「ケトン体」に変換して、エネルギーへと変化させます。 これを 「ケトーシス」と呼び、ケトジェニック・ダイエットと名付けられる由来となった減量方法になります。 ローファット ローカーボのデメリット 各減量方法はメリットもあれば、もちろんデメリットもございます。 〇長期間継続するのがきつい 食費・満足度的に 〇筋肉量が減りやすい 〇体臭がきつくなる可能性がある 各デメリットにつきましても、簡単にではありますが説明していきます。 ローファットのデメリット 短期間で体重が落ちづらい 炭水化物と一緒に蓄えられていた水分がまず身体から抜けるローカーボと比較して、 ローファットは体内に水分量が残っているので、ゆっくり体重が落ちていきます。 ローファットでは大体、 1か月2㎏減でも 健康的に減量が進んでいると言われています。 空腹感がある。 上記ローカーボのメリットに重複しますが、糖質を摂ると血糖値の乱高下が起こるため、空腹を感じやすくなります。 対策としては、 一回の糖質摂取量を減らし血糖値の乱高下を抑え、 こまめにプロテインなどの高たんぱく・低脂質の食品を食べる事で、空腹を感じにくくできます。 味の変化がつけにくい。 これは自炊をしていると特に感じますが、 調理や味付けに使用する オリーブオイルやラー油、チーズなどは脂質が高いので、使用量を減らす・控える製品になります。 そのため、塩・コショウやしょうゆなど脂質が低いものを頻繁に使用し、 味付けが単調になりやすく、味に飽きてしまう可能性があります。 ローカーボのデメリット 長期間継続するのがきつい。 満足度・食費的に 炭水化物は食べた時の満足度が高く、購入価格もお手頃になっています。 ローカーボは短期的には問題は少ないですが、 半年・1年と続けると、 炭水化物が恋しくなり、食べれないストレスが溜まる可能性があります。 それにお肉も魚も、炭水化物に比べてお値段が高くつきますからね。。 慣れてくると食事制限自体も楽しくなってきたりしますが、 ストレスの反動として食べ過ぎてしまい、リバウンドする可能性も高くなります。 筋肉量が減りやすい 糖質の代わりに脂質をエネルギー源として分解していきますが、 脂質は糖質に比べて多く摂取することが難しいので たんぱく質からもエネルギーを生み出そうと分解を行うため、筋肉量が減りやすくなります。 体臭がきつくなる可能性がある 糖質から脂質を主なエネルギーにするため、脂質から「ケトン体」を生成していき、 ケトーシス体質になっていきます。 ケトン体が増えると、ケトン臭と呼ばれる甘酸っぱい体臭が出やすくなります。 対策としては、ケトン臭は酸性の成分なので、 アルカリ性の食品 緑黄色野菜やきのこ、発酵食品など を摂取することで中和されます。 二つの減量で共通・重要なこと。 二つの減量で共通して必要・重要な事は、 〇たんぱく質の摂取はしっかり取る事 〇継続的な運動を行う事 この二つが必要です。 減量においてたんぱく質は、 ・脂肪が燃焼しやすくなる。 基礎代謝量が増える ・筋肉量を維持・大きくする。 などの効果があります。 また継続的な運動は、筋たんぱく質の合成率を高め、筋肉量を増やす効果があるため、痩せやすい身体を作る上で重要になります。 この二点は、どちらの減量法でも一緒に取り組んでほしいと思います。 各減量法の取り組み方について ざっくり説明 ここまでローファット、ローカーボそれぞれのメリット・デメリットについて、 解説いたしました。 それじゃ、どちらかの減量方法で始めてみたいけど、どうやって始めればよいの? と、初めて減量を考えている方は考えるのではと思います。 ここから、各減量方法の取り組み方について詳細を書くと長くなるので、 別記事で補完いたしますが、 本記事でざっくりと、最初の取り組み方を説明すると 〇最初は、晩御飯に白飯を食べないところからスタート 〇慣れてきたら朝やお昼の糖質を段階的に減らし、お肉や魚など脂質で補完する まずは、ここから始めて頂ければよろしいかなと思います。 ちなみに私が初めて減量・ダイエットを開始したときは、 体重:68㎏ 体脂肪:24%とめっちゃ太っていました。 💦 減量当初は今以上に全然知識もなかったので、とりあえず最初は、 〇晩御飯の白飯を食べない 〇たんぱく質を多く摂取する 〇毎週3日ジムでトレーニング これを心掛けただけで、 体の変化に合わせて減量が楽しくなってきたのを覚えています。 結果としては、 8か月で体 重60㎏ 体脂肪13%まで落とせました。 また各減量を実施するにあたり、 1日の摂取カロリーやPFC数値の設定などをすると、 自分に合った食事量がわかります。 各減量法の詳細については、別途記事を更新していきます。 〇ダイエットによるカロリーとPFCバランスの設定方法について👇👇.

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