膝コロ。 腹筋ローラー(アブローラー)の膝コロで腹筋をバッキバキに鍛えるやり方!

【初心者】アブローラーのやり方【膝コロを極める】

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腹筋ローラーを買って、取り組み始めて3ヶ月半。 毎日やってるわけではないですが、腹筋が疲れてない時は大体やっています。 立ちコロは体への負担がデカイ 購入から膝コロをコツコツと続けて、立ちコロもどきくらいは出来るようになりました。 これが限界!ほぼ直線に伸ばすのはマジ無理! でも、最近はもっぱら膝コロです。 立ちコロで今の限界を高めていけばいいと思っていたんですが、 負担でかいんです。 立ちコロは。 何か股関節あたりにチョット痛みが出まして。 筋トレでケガしたくないっ! ってことで、膝コロで出来る限り鍛えよう!と。 確かに立ちコロは出来るようになりたいし、今後の目標ではあるけれども 腹筋ローラー買った目的は、立ちコロやるためじゃなく、腹筋をバッキバキにするため。 目的と手段を混同してケガしてしまっては本末転倒! なので今は、膝コロの改良版を取り組んでいます。 膝コロの改良版!名づけて「膝コロ・改」! 膝コロ・改(きつい膝コロ)のやり方 膝コロに慣れてくると、フルで伸ばせるようになります。 注)肘は軽く曲げておきましょう。 肩に体重がかかってケガします。 「フルで伸ばして、戻る」のではなく、 「フルで伸ばして、チョット戻す」が膝コロ・改です! フルで伸ばした状態が10、完全に戻した状態(スタート地点)が0。 膝コロ・改の場合、10まで行って7まで戻して、また10。 腹筋が休憩する暇がないのでメッチャきついです。 これを20回3セットくらいやったんですが、2日くらい腹筋が筋肉痛になりました。 腹筋はもちろんなんですが、その他の部位にも出たんです。 肩と背中、あと胸にもチョット筋肉痛がありました。 腹筋ローラーという名称ではあるけど、上半身を広く鍛えることが出来ます。 腹筋以外の部位をウェイトトレーニングをしている場合は、 その分オーバーワークになってしまう可能性もあるので注意がいるかも。

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腹筋ローラーを毎日するとどうなる?適切な頻度とは?

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シットアップ:腹筋の上半分に効く。 レッグレイズ:腹筋の下半分に効く。 って感じで、同じ腹筋を鍛える種目でも• 上半分だったり下半分だったり、• もしくは表層筋だったり深層筋だったり、• あるいは腹直筋よりもわき腹にある腹斜筋だったりします。 で、アブローラーは腹直筋全体に効きます。 それに加えて、体幹トレーニングも兼ねているので、 アブローラーさえガンガンやってたら、腹筋のトレーニングは8割がたOKだとマジで思う。 あと、おまけというか、サブで• 太もも にも効きますね。 つまり アブローラーは全身運動たり得ると。 鬼です。 なんなんコレ。 もはや別の種目っしょ。。。 ってレベル。 無理なくステップアップするコツがないと、 絶対挫折してしまうハズ。 ちなみに私はいきなり立ちコロができた。 それは私が普段、ドラゴンフラッグやハンギングワイパーなどの 上級者以上向けの種目で腹筋をガンガン鍛えていたからこそです。 特に鍛えていない人や、鍛える習慣はあるけど、 シットアップやレッグレイズでシコシコやっている段階の人には ハッキリ言って無理ゲーです。 こうすると無理に距離を稼いで腰を痛める心配はぐっと減りますからね。 んで、上の画像の赤線の距離を徐々に伸ばしていくと。 つまりは体を壁からどんどん離れた場所に置くと。 ステップ2:膝コロで限界までコロコロ ステップ1は、ハッキリいって入門編。 鍛え始めたらすぐに物足りなくなるステップなので、 ちゃっちゃとステップアップしましょう。 さっき言ったように、 赤線の距離が長くなるほど負荷は強くなるので、その最大距離を稼ぐのです。 ステップ3:立ちコロで足を思いっきり広げ、無理なくコロコロ ステップ2まで行けばあなたは膝コロを極めたことになります。 簡単でしょ?でもね。。。 立ちコロはマジで半端じゃないから!!! とりあえずステップ1同様、 上の画像のように、壁をストッパーがわりにして無理なく距離を伸ばしてください。 ステップ4:立ちコロで足を思いっきり広げ、出来るだけ長い距離をコロコロ.

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膝コロでも腹筋にかなり効く方法【腹筋ローラー】

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一体どうやってるのか…。 動画で簡単に立ちコロしている、筋骨隆々のトレーニー様。 なぜ彼らは、そんなに簡単に立ちコロできるのか。 とりあえず試してみるものの、開始3秒で床にダイブ。 腹筋ローラー開始当初、私も辛酸を舐め倒したものです。 まず実際に立ちコロをやってみると、その難易度はひざコロとは別次元。 いきなり顔面を強打したトラウマは、思春期の失恋並みに記憶に残ります。 そもそも、 立ちコロをする必要はあるのでしょうか?ひざコロでは、十分に腹筋を鍛えられないのかな? まずその答えは、 ひざコロでも十分鍛えられます。 効果的に筋肉痛を引き起こし、モナ王の様なシックス腹筋を作ることが可能です。 ただそれでもなお、 立ちコロが愛される理由は山盛りです!サクッと申し上げると、立ちコロのメリットは以下の通り。 そしてもし着地が上手く行ったとしても、 体が伸び切っている場合が多い。 つまり背中を傷めやすい体勢になり、これでは効果的な腹筋は望めません。 つまりひざコロ入学直後の私が。 立ちコロを行う旨味は殆どなかったということ。 正しくは旨味を存分に引き出せる 体の感覚が、まだ備わっていなかったのです。 では立ちコロマスター様は、なぜ抜群の効果を上げられるのか?立った状態から開始する立ちコロで、なぜ背中や腰を傷めないのか? それは最初の着地までに 必要な体幹が、コロコロ経験から身に付いているから。 同時に 着地後にコロコロするベストポジションを、無意識の内に体が覚えているためです。 スポンサー様 より安全で簡単な立ちコロのやり方 ではどうするか?それは前述の問題を克服できる、 ベストの体勢から立ちコロを始めることです。 つまりそれは、 着地した状態から始めること。 立った状態から体を前傾するのではなく、間違いのない体勢をRPGのようにセーブしてしまいましょう。 さらに立ちコロを行っている最中にも、背中と腰を傷めない 最高のポジションを熟知すること。 これは腹筋ローラーの着地場所をこだわることで、簡単に実現可能です。 そのためにはまず、『 どの体勢が最も効果的な立ちコロを行えるか』。 『 どの姿勢から始めれば筋肉痛を引き出せるのか』を理解しましょう。 それはズバリ、 以下の姿勢です。 腕も肩も殆ど動かさず、僅かな体重移動で腹筋をビッキビキに刺激する形です。 すると体がパタンと折り畳まれるような状態になり、この際に 腹筋で折り畳む感覚をお持ちいただくとより最高です。 さらに前に戻す際は、 お尻を沈める感覚でローラーを前進させましょう。 この際も腕と肩を含めた上半身は固定し、腹筋で上半身を前に押し出すイメージです。 後はこれらの繰り返しです。 ひざコロと違って地面との接面がローラーと足先しかないため、腹筋も働きまくらざるを得ありません。 もし腹筋が少しでも休めば体がペタンと着地し、この体勢をキープすることも効果的な腹筋トレ クランチと同じ効果を併せ持ちます。 さらにそこに 収縮のお仕事まで加わるものだから、腹筋ももはや我慢の限界…!私が腹筋なら労基署に相談するほど、ブラック企業並みの激務となるでしょう。 ~ 効果的にガッツリ脂肪燃焼させるなら!🔥~ ヘッドフォンだけは 本当に良い物をお勧めします。 その方法とは、イラストのように 片足を抜く方法。 まるで陸上のクラウチングスタートの姿勢から、一気に二点支えに切り替える方法です。 そしてこの姿勢のメリットは、 最初から背中が程良く丸まっていること。 結果として前述のベスポジに非常に近く、モゴモゴ微調整する必要は全くありません。 さらに背中が丸まっているため、前のローラーも勝手に遊びに行きにくい。 つまり腹筋力がある程度あれば体を支えられ、立ちコロ入門編としては最高です。 やり方はまず最初に、ローラー・九の字にした足・伸ばした足の三点で支えます。 そこから くの字に支えた足を後ろに戻し、立ちコロ特有の 二点支えに切り替えましょう。 これはスーパー立ちコロとは違い、最初のポジション取りも意外と簡単。 ローラーが急発進して、床とフレンチキスをすることもないでしょう。 では最後に、さらにやり易い コツをご紹介させてください!ここまで来れば、立ちコロマスターへの道も開通間違いなしです!.

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