サブ 4 トレーニング。 マラソンでサブ4を!練習はコチラ

サブ4トレーニング

サブ 4 トレーニング

195km走り続ける必要があります。 途中で歩いてしまうと達成は難しく、サブ4達成には文字どおり42. 195kmを走りきる走力が必要です。 サブ4を達成するために必要なトレーニング量・質はその人の身体能力によって異なります。 初めてのフルマラソンでいきなりサブ4を達成してしまう人もいれば、入念な準備をしてもなかなかサブ4の壁を破れない人もいます。 ただ、人によってサブ4のまでの道のりは異なりますが、努力次第で必ず達成できます。 今回は初めてのフルマラソンでサブ4を目指す方から何年もサブ4の大きな壁に阻まれているランナーまで、サブ4を目指す全てのランナーに対してヒントを提供できるよう複数のステップを分けてサブ4達成のためのアプローチを紹介します。 まずはサブ4達成するために必要なことの第1歩はペースは気にせずランニングの量を担保することです。 身体能力の高い人でも準備をしていない状態でいきなり42. 195kmを走ってしまうと、途中で膝の痛みやかつて経験のない筋疲労に襲われ、後半歩かざる得ない状態になってしまいます。 しかし、多くの方が後半失速を余儀なくされ、サブ4の壁を破れないのは筋持久力不足が主な原因です。 ゆっくりのペースでも構いませんので、ランニングの習慣をつけて筋持久力をつけることがサブ4の第一歩です。 サブ4を達成するために目安にしたいのが徐々に走る距離を伸ばし、月間走行距離でいうと150kmくらいを目安に走れるようになると良いでしょう。 平日は10kmくらいの距離、休日は20kmくらいの長い距離(休日2日連続で長い距離を走ることは避けましょう)を大きな筋肉痛無く走れるようになると筋持久力もだいぶ養成されてきた状態と言えます。 身体能力の高い方は月間走行距離で120-150kmくらいを踏めるようになるとサブ4の達成が見えてきます。 ここで注意したいのが、短期間でランニングの量を一気に増やしてしまうことによる怪我です。 1度の練習で5km走れるようになったら次は6km、1ヶ月で50km走れるようになったら次は60kmという塩梅で徐々に走る量を増やしていきます。 怪我をせずに継続することは遠回りのように見えて、走力アップの最短ルートです。 月間走行距離で150km以上の距離を踏んでいるけどサブ4を達成できていないという方についてはトレーニングの質を上げることを考えてみましょう。 マラソンで必要な能力を向上するために行う質の高いトレーニング(ポイント練習と言われます)は大きく分けて2つあります。 できれば平日に短時間で終わるスピードトレーニング(インターバル走)、土日のどちらかに練習時間を要する長距離走(20km走・30km走など)を毎週1回ずつ行えると良いでしょう。 プラスアルファで走る時間を確保できる場合は平日と休日のポイント練習以外はゆっくりペースのジョギングで体に疲労が残らない程度につなぎを入れましょう。 ポイント練習は一人で行うよりも集団で行えた方が効果的です。 集団で行えると強度の高い練習をやり切れる確率が一人の時に比べて格段に高くなります。 平日・休日に行われているランニングチームの練習会に参加したり、休日は長距離走の代わりにハーフマラソンなどのレースに出場してみるのも良いでしょう。 まずはサブ4レベルを達成する走力の目安としてタイムトライアル走やレースを利用して以下の記録を達成できているか確認します。 逆に5kmは達成しているけれども20kmのハーフマラソンの記録を達成できていない場合は8-10kmくらいの距離を走るペース走の距離を増やしてみたりしてみると良いでしょう。 上記基準は全て達成しているけれどもサブ4を達成できていない場合はスタミナ不足もしくは当日のレースマネジメントに失敗しています。 スタミナ不足を補うためにはスピートドレーニングよりも30km走などの長距離走に重きを置いたり、ジョギングの時間も長めに取るなどの練習方法が効果的です きちんと練習を積めて、サブ4を達成するための走力が十分にあるのに、当日のレースマネジメントに失敗してしまい、サブ4を達成できないケースも多々あります。 その多くはオーバーペースで前半レースを進めてしまうことです。 前半のオーバーペースは結果的にタイムロスを引き起こします。 前半のハーフ通過地点を2時間きっちりで走ることができるとサブ4の達成確度は一気に上がります。 ペース感覚が身につくと時計を見なくても自分がイーブンペースで走れているかどうかが体感で分かるようになります。 その他にもレース中に起こりうるトラブルについて以下の記事を必要に応じてご参照ください。 いかがでしたでしょうか?自分の現在の走り方や走力に合わせて参考になる点がありましたら幸いです。 最後に全てのステップに共通して大切なことがあります。 走力が上がってきたり、走れるようになることを実感すると走るのが楽しくなって走りすぎてしまうケースがあります。 走りすぎは怪我につながります。 走る量や強度は徐々に上げていき、違和感が出たら無理をせず練習を中止したり休息を取ることも重要です。 1週間走るのをやめて、休息に充てても走力はすぐに戻せますが、怪我で数週間・数ヶ月走れなくなってしまうと今まで積み上げてきたトレーニングが台無しになってしまいます。 怪我のリクスを減らすために以下の記事もご参照いただければ幸いです。

次の

サブ4を達成するためのお勧め練習方法

サブ 4 トレーニング

(記事一覧) 9. 4km(1km当たり6分23秒)を目安に走ると、丁度サブ4. 5(4時間30分未満)で走る事が出来ます。 しかし実際は給水(8~10回)やトイレに行く時間もあるので、 サブ4. 5(4時間30分未満)を達成するには、最低でも時速9. 6km(1キロ6分15秒)で走る必要があります。 は時速8. 6kmを目安に走る必要があると書きましたが、サブ5と比べて時速で約1. 0km早く走る計算になります。 どのようなトレーニングがサブ4. 5(4時間30分未満)には必要になるのかまとめておきます。 サブ4. 5以上:男性45. 9% 女性26. 2% サブ4. 5(4時間30分未満)を達成する女性は、女性ランナーの26. 2%しかいません。 女性でサブ4. 5を達成すれば大したものですが、逆に男性は半分より上に入りたいはずですので、サブ4. 5はぜひ達成したい所ですね。 195km) 割合(%) 上位(%) 女性フルマラソン (42. 195km) 割合(%) 上位(%) サブ3 3. 0% 3. 0% サブ3 0. 4% 0. 4% サブ3. 5 8. 6% 11. 6% サブ3. 5 2. 7% 3. 1% サブ4 17. 0% 28. 6% サブ4 9. 0% 12. 1% サブ4. 5 17. 3% 45. 9% サブ4. 5 14. 1% 26. 2% サブ5 20. 0% 65. 9% サブ5 20. 4% 46. 6% サブ6 27. 0% 92. 9% サブ6 37. 1% 83. 7% 6時間以上 7. 1% 100% 6時間以上 16. 5・トレーニング方法 3か月前 3か月前から週に2~3回のランとを基本とします。 男性は、大会3か月前から時速9. 4km(1km当たり6分23秒)を意識して走り、翌月の2か月前に時速9. 6km(1キロ6分15秒ほど)にスピードアップをしていきます。 走る距離は、今までのトレーニングレベルにより変わりますが、全く走り込みをしてこなかった方は5kmのウォーキングを2週間ほど実施した後に走り始める方が良いです。 (けが防止) 女性も同じく、ウォーキングから始めて徐々に走り始めますが、3か月前は時速9. 0km(1km当たり6分40秒)、2か月を切ったら時速9. 4km(1km当たり6分23秒)へスピードアップするのが良いでしょう。 筋トレを始める事を忘れないで下さいね。 2か月前 2か月前には男女とも、サブ4. 5達成のためのスピードで走り始めます。 具体的に言うと、初めの2週間は時速9. 4kmで、その後は時速9. 6km~9. 9km(1kmあたり6分03秒~23秒)へスピードを上げて最後の1か月を迎えます。 この段階で10kmを時速9. 8kmほどで走れれば最高です。 筋トレは1日40分~50分を目途に、大会の1週間前まで継続して下さい。 1か月前 大会2週間前までは、時速9. 6km~9. 9km(1kmあたり6分03秒~23秒)のサブ4. 5のペース走を行います。 距離は個人差がありますが10kmを目安とし、そして出来れば3週間前までにハーフ(21. 0975km)の大会に参加することをお勧めします。 日本全国のマラソン大会を検索できる「」 1週間前 1週間前は疲労抜きのための週となり、筋トレはしません。 腹筋は4日前までやっても良いですが、その他の部位はやらないようにします。 ランに関しては、2日だけ走る程度で良いでしょう。 大会2日前に刺激走(いつもより早いスピードで1km~3kmほど)を入れて、大会前日は完全OFFにします。 マラソン大会が海外の場合、前日にふらふらと街ブラしてしまい、疲れたなんていう話は良く耳にしますが注意して下さいね。 195kmのゴール予想タイムを計算する に10kmやハーフ(21. 075km)の自己ベストを打ち込むと、42. 195kmの予想タイムが出てきます。 例えば、21. 0975kmのハーフマラソンを2時間09分23秒=時速9. 78kmで走ったならば、42. 195kmは4時間26分~29分で走れると出てきます。 これならちょっとしたアクシデント(足がつるなど)がっても、サブ4. 5(4時間未満)をなんとか達成出来ますね。 あとは根性次第でしょう。

次の

ビルドアップ走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ4まで|31らん

サブ 4 トレーニング

0975km 1時間59分54秒 25km 2時間22分05秒 30km 2時間50分30秒 35km 3時間18分55秒 40km 3時間47分20秒 フル 42. 0975km 2:00:15 2:00:36 2:00:58 25km 2:22:30 2:22:55 2:23:20 30km 2:51:00 2:51:30 2:52:00 35km 3:19:30 3:20:05 3:20:40 40km 3:48:20 3:48:40 3:49:20 フル 42. 0975km 1:58:51 1:59:12 1:59:33 25km 2:20:50 2:21:15 2:21:40 30km 2:49:00 2:49:30 2:50:00 35km 3:17:10 3:17:45 3:18:20 40km 3:45:20 3:46:00 3:46:40 フル 42. 195km 3:57:42 3:58:24 3:59:06 全く同じペースで42. 195kmを走りきるのは非常に困難ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、 上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。 サブ4とサブ3. 0975km 1:59:54 1:44:47 25km 2:22:05 2:04:10 30km 2:50:30 2:29:00 35km 3:18:55 2:53:50 40km 3:47:20 3:18:40 フル 42. 195km 3:59:48 3:29:34 サブ4の難易度 サブ4は市民ランナーから 一種のステータスとして見られている向きがあります。 サブ4をクリアすることが出来れば、 ある程度しっかりとマラソンに取り組んでるだな とみられる傾向があるようです。 とはいえ、2017年度のサブ4達成者の割合は、• 男性:28〜35%• 女性:12〜16% とされていますので、 決して簡単なものではありません。 ちなみに…市民ランナーの憧れとされるサブ3と、サブ4の次の目標となりやすいサブ3. 5の達成率は、• サブ3• 男性:3〜6%• 女性:0. 4〜0. サブ3. 女性:3〜5% となっています。 タイム:3:59:48• 速さ : 約10. サブ4の速さを置き換えてみると…• 自分の走力を知る• 長距離に慣れる 量をこなす• フォームを見直す• スピードを付ける• 適度に休む ことが サブ4クリアのための必要条件として挙げられています。 自分の走力を知る サブ4を目指すあたりからは特に 自分の走力をまず知ることが大切になってきます。 後半にペースが落ちる• 途中で足が痛くなる• スピードが足りない などが起きる場合はそれぞれ対処法も異なってきますし、トレーニングの仕方も変わってきます。 ここでは、 フルマラソン挑戦が初めての方がサブ4を達成したい場合に最低限必要なトレーニングを記載していますので、自分に必要な部分だけピックアップして参考にしてくださいませ。 どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。 週に1〜2回は25〜30kmを走る なので、まずはゆっくりペースで 週に1〜2回ほど25〜30 kmを走って身体を長距離に慣れさせていくことから始めるトレーニングが推奨されています。 中でも LSD Long Slow Distance トレーニングなど、自分に無理ないペースで長時間身体に低負荷をかけながら走ることが効果的だとされています。 これは、身体に充分な酸素を取り込みながら長時間・長距離を走ることで、• 毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる• 有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなる の2つの効果が見込めるよになるためです。 また、長距離・長時間を走る際には、ジム等でのトレッドミルで走るのではなく、実際に 外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走ることも身体を慣れさすには効果的です。 普段の練習から実際に受ける風の抵抗や道の凸凹感を身体に馴染ませて行くほうが、より早く身体も長距離に慣れてきます。 サブ4達成者の月間走行距離 サブ4を目指すランナーの多くは、LSDやスピード系トレーニング等合わせて 月間走行距離: 200〜250km を走り込んでいる場合が多いようです。 フォームを見直す 42. 195kmもの長距離をある程度のペースで走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。 などのビルドアップ走法を取り入れる場合が多く見受けられました。 上記のスピードを付けるトレーニングでは、• 呼吸循環器系の強化 :最大酸素摂取量の向上• 筋持久力の向上 :運動により体内に蓄積されがちな乳酸を再利用していくことで、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善 の効果が見込めるようになります。 適度に休む サブ4を目指すトレーニングとして、• インターバル走• ビルドアップ走 などのスピード系トレーニングをした際なんかは特に、 しっかり休んで回復させることも大切な要素になってきます。 サブ4にチャレンジする多くのランナーは、 今までと同じ練習方法で練習量だけ増やすケースが多いようです。 サブ4を目指す場合は、• スタミナ• スピード それぞれ分けてトレーニングを積んだ方が効果的ですし、 効果的なトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切になってきます。 他にもある練習方法 マラソン歴が長い人と、普段全く運動をしていなかった方ではトレーニング方法自体が違ってきますが、サブ4を目指すランナーの多くの方が取り入れている練習方法として、 6ヶ月〜1年と期間を設定してその中で、• 基礎体力を付ける期間• スピードを付ける期間• 耐性を付ける期間• 心肺機能を上げる期間 などに分けて、それぞれ2週間〜1ヶ月ずつ集中して強化していくやり方を採っている方が多いような印象を受けました。 上記を踏まえた上で、 目的意識をしっかり持って走行量と距離をコツコツ増やしていくことが大前提となるようです。 サブ4達成者が履いているランニングシューズ サブ4達成者が選ぶランニングシューズは、• クッション性• 反発性• フィット感 が重視されつつ、• 軽量性• 安定性 も求められる傾向にあります。 足になるだけ負担がかかりにくく、軽量で反発性のあるのランニングシューズが選ばれているということですね。 ここでは、サブ4を目指すランナー向きで人気のあるシューズをいくつかピックアップしてみましたので、ひとつのご参考までに流し見してくださいませ。 ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる 自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。 特徴 asicsがスピード型ランナー向けに開発した一足「GEL-DS TRAINER」シリーズは、• フィット感• 反発性• クッション性• 軽量性 を兼ね揃えて多くのランナーに愛されいます。 日本人の足型に多いとされている「エジプト型」向けに作られており、走行中のフィット感は特に高い満足度を得ています。 また、前足部中央にあるasics独自開発の「デュオソール」が、高いグリップ力を発揮し路面をしっかりとらえることができるため、次の1歩を推進してくれます。 衝撃吸収性にも優れていることから、練習からレースまで幅広く使用することが出来ます。 加えて、 シリーズ23からはasics独自開発の• 特徴 フルマラソン初参加〜サブ5・サブ4. 5を目指すランナー向けに開発された「adizero japan boost」のシリーズ4作目。 adidas独自開発のアウトソールによって クッション性と反発性に優れた一足となっていることに加え、このクラスのシューズでは 軽量なことからも足に余計な負担をかけにくい配慮がされています。 着地や蹴り出しの際の足を しっかり包むホールド感も人気で、フルマラソンエントリー向けとしてadidasの定番となりつつある一足です。 また、割とタイトな造りでぴったりとしたフィッティングは、• スピード変化• 長距離・長時間ラン にも対応しており、幅広いランニング用途で使用可能な一足となっています。 スピードラン• 長距離ラン• 長時間ラン 用のランニングシューズとして支持され続けてきたNikeの「エア ズーム ペガサス」シリーズ。 前作の34から靴底のクッションがやや硬く厚くなったことで、ランニング時の脚・膝・腰への負担がより軽減されるよう造りになりました。 アウトソール部分も、• 外側補強• かかと部分を鋭角型湾曲タイプ にアップデートされており、かかと部分全体の強度が増したことで走り方のクセ等に左右されにくい一足になっています。 また、全体的なフィット感も向上しており、特にスピード加速時などでのシューズ内のズレなども特になく踏ん張りが効きやすくなったと感じました。 ちなみに、「エア ズーム ペガサス」シリーズに限らずNikeのランニングシューズは基本的に足囲がちょっと狭い造りになっているため、普段履いている靴よりハーフサイズ上くらいがちょうどいいかもしれません。

次の