ダンベル フレンチ プレス。 ベンチプレスとダンベルプレス、筋トレ効果の違いは?特徴やメリットなどを紹介

ダンベルフレンチプレスのやり方!上腕三頭筋に効かせる&肘を痛めないコツを解説

ダンベル フレンチ プレス

ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉• 上腕三頭筋 上腕三頭筋の中でも、特に長頭を鍛えられるのがフレンチプレスの特徴です。 ダンベルフレンチプレスのやり方• ばんざいの体勢で、両手でダンベルのプレートの内側を支えるように持つ。 肘をゆっくり曲げてダンベルを降ろし、上腕三頭筋をストレッチさせる。 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を収縮させる。 管理人使用のダンベル ダンベルフレンチプレスの動作のポイントと注意点• 上半身や肩関節を動かして反動を使わないようにしっかり姿勢をキープする。 動作中は常に上腕三頭筋に負荷を集中させるように意識する。 肘の位置をできるだけ固定する。 肘を伸ばして上腕三頭筋をしっかり収縮させる。 この時肘を痛めないように注意。 伸ばしきるほんの少し手前でもOK。 ダンベルフレンチプレスは上腕を横から見た時のシルエットをつくる筋トレ 上腕三頭筋の長頭は手を自然に下ろしたときの一番後ろ側にある筋肉です。 ダンベルフレンチプレスは肘を頭上に固定して行なうことにより、 上腕三頭筋の中でも特に長頭へかかる負荷を強くするため、腕を横から見た時の二の腕のメリハリを作る効果があります。 腹筋を締めて体幹を安定させる ダンベルフレンチプレスは体を反ったりした状態から反動を使ってしまうことがあるので、腹筋に力を入れ、しっかり体幹を安定させましょう。 無理な重さのダンベルで反動を使うと、負荷が分散してしまったり、肘関節の故障の原因となります。 注意してください。 ベンチに座って行なうとより安定します。 片手で1つの上腕三頭筋に意識を集中 これまで紹介したダンベルフレンチプレスは両手で行なうので、 ツーハンズフレンチプレスともいいますが、片手で行う シングルハンドフレンチプレスは、より丁寧に上腕三頭筋を鍛えられます。 空いているもう片方の手で肘を支えて動かさないように固定し、上腕三頭筋に負荷と意識を集中させます。 使用重量は下がりますが、ツーハンズフレンチプレスに比べると軌道の自由度が高いので、より自分に合ったフォームで行えます。

次の

フレンチプレスは二の腕に効く!重量の決め方とトレーニングの方法

ダンベル フレンチ プレス

投稿日: 2018年10月11日 バーベルやEZカールバーで行なう フレンチプレスは上腕三頭筋の基本種目として不動の地位にあります。 このフレンチプレスはダンベルで行なっても効果的です。 ダンベルでのフレンチプレスには、肘を痛めないために注意すべき点、上腕三頭筋に効かせる方法など、効果を上げるために押さえておくべき点が少なくありません。 ダンベルフレンチプレスの正しいやり方をご説明しましょう。 ダンベルフレンチプレスで扱える重さ ダンベルフレンチプレスは両手で1つのダンベルを持って上腕三頭筋を鍛える運動です。 本格的に筋トレで鍛えているトレーニーにも人気の種目です。 両手で1つのダンベルを持つため、片手で行なうダンベルエクステンションに比べてかなりの高重量が扱えるのも特徴です。 ここでは、 ダンベルフレンチプレスでの適正重量はどれぐらいのものかを考えてみたいと思います。 正確なフォームでできること 正確なフォームでできるのが必要不可欠な条件です。 特にダンベルフレンチプレスはかなりの高重量なだけに正確なフォームでできないと効果がないだけでなく、ダンベルが落下する可能性があって危険です。 必ず正確なフォームでできる範囲の重量で行ないましょう。 スタートポジションに自力でセットできること ダンベルフレンチプレスは高重量で行なうこともあって、スタートポジションにセットするのが簡単ではありません。 ダンベルの形状が片手で扱うことを想定して作られていることもあって、両手で思いダンベルを持つのはなかなか難しいところがあります。 しかも、この重いダンベルを頭上に持ちあげて上腕三頭筋を鍛えるためにセットするので、自力でこのポジションにセットできないようだと危険でもあります。 必要な回数を繰り返せること 適正な重量であるかは1セットあたりの必要な回数を繰り返せることが条件になります。 ダンベルフレンチプレスはベンチプレスのように低回数でも効果がある種目ではありません。 中回数をしっかりとこなせることが必要です。 ダンベルフレンチプレスを片手で行なう方法 ダンベルフレンチプレスは両手でダンベルを持って行なうものとして普及していますが、片手でも行なえます。 片手で行なうことになると重量も半分以下になりますし、片手でダンベルシャフトを握れますので、コントロールがかなり楽になります。 片手でのダンベルフレンチプレスは可動域が広くなるので 上腕三頭筋の長頭をよりストレッチさせることができます。 ダンベルフレンチプレスで肘を痛めないための注意点 ダンベルフレンチプレスは肘を痛める危険が常につきまといます。 これを防ぐための注意点を述べてみたいと思います。 ボトムポジションで決して弾ませない ダンベルフレンチプレスで 肘を痛める原因の大半はボトムポジションで弾ませてしまうからです。 頭上に持ち上げて、セットするのが大変なほどの重量で、ボトムポジションで弾ませたら非常に危険です。 絶対に弾ませないように注意しましょう。 肘を痛める理由がダンベルフレンチプレスのやり方の間違いだと、肘を治しても、また同じケガをする可能性が高いです。 フォームを崩さない 筋トレ種目はフォームを崩さないことが効果を上げるためにも非常に重要ですが、ダンベルフレンチプレスの場合、効果の問題以上に安全性の問題に直結します。 この種目は実際にやってみるとわかりますが、フォームが崩れると他の種目よりもダンベルのコントロールが難しくて、余計に危険です。 必ず正確なフォームで行なうようにしましょう。 重過ぎる重量を持たない フォームが崩れる最大の原因は実力以上の重量を持とうとするからです。 ダンベルフレンチプレスで使うダンベルは仮に正しく運動できない重量でもセットポジションまで持っていくことは難しいながらも不可能ではありません。 そのため、セットしたものの、実際の運動に使うには重過ぎて、フォームが崩れてケガの原因になります。 必ずウォームアップセットの段階で、どれぐらいまでが安全に使える重量かを確認するようにしましょう。 ダンベルフレンチプレスで効果的な回数 ダンベルフレンチプレスで効果的な回数は10回を基本として考えましょう。 5回から6回がやっとの重量では重過ぎます。 重過ぎると、コントロールが利かなくなって、最悪ダンベルを落としてしまいます。 10回を基本として最低でも8回はできる重量で行なうようにしましょう。 ダンベルフレンチプレスの効果 ダンベルフレンチプレスが上腕三頭筋の筋肉群でターゲットにしているのが長頭の部分です。 長頭をストレッチさせて、発達させる効果が大きいです。 上腕三頭筋には長頭だけでなく、短頭と内側頭がありますが、この種目で 一番ヒットするのは長頭です。 トライセプスプレスダウンであれば、肘の開き方などを調節することで、長頭、短頭、内側頭のそれぞれを鍛え分けすることができますが、ダンベルフレンチプレスでは、頭の後ろに高重量のダンベルを持ち、態勢的に肘の開きなどをコントロールしにくいので、 短頭に特化した効かし方は難しいです。 もちろん、長頭を最も刺激するとはいえ、短頭もある程度は刺激します。 しかし、長頭ほどに強く刺激することはできません。 ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の長頭部分を主に鍛えるために活用しましょう。 トライセプスプレスダウン(プッシュダウン)動画 ダンベルフレンチプレスでダンベルの持ち方 ダンベルフレンチプレスでの ダンベルの持ち方についてご説明します。 スタートポジションへの持っていく方法 まずはスタートポジションに持っていくわけですが、ここがひとつの難関です。 軽いダンベルであれば簡単にスタートポジションまで一気に持っていけますが、かなりの高重量なだけにこのポジションまで持ち上げるのがなかなかに大変です。 ダンベルフレンチプレスはベンチに座った状態で行ないますから、ベンチに座って、まずは肩の位置までダンベルを持ちあげます。 肩には左右両肩がありますので、そのどちらかの肩にダンベルを乗せます。 そして、肩に乗せている間に手の持ち方を変えて、頭の後ろにセットします。 ここまでの動きは軽いダンベルなら何でもありませんが、高重量だと簡単ではありません。 スタートポジションにセットするだけでなく、セットが終わった後にはダンベルを元の位置に戻さなくてはなりません。 これらの一連のプロセスを全体でダンベルフレンチプレスですから、これらの動きの訓練も必要です。 運動中のダンベルの持ち方 運動中のダンベルの持ち方は、両手の親指と人差し指で輪を作ってダンベルを持ちます。 最初から、この形でダンベルを持てればいいですが、高重量のダンベルでそれは無理ですから、一度肩まで持ち上げてから、その肩の上で両手の人差し指と親指で輪を作って、また持ち上げて、頭の後ろにダンベルをセットすることになります。 人差し指と親指で輪を作って持つという方法はダンベルの持ち方としてはそれ以上の方法はありません。 しかし、バーベルやEZカールバーを握ることやダンベルのシャフト部分を握って持つことに比べるとどうしても安定感に欠けます。 常に安全に注意しながら運動するようにしましょう。 バーベルフレンチプレスとの違い ダンベルフレンチプレスとバーベルフレンチプレスの違いについて解説します。 同じフレンチプレスという種目名であっても、比べてみるとかなり違う点があることがわかります。 フォームの違い バーベルフレンチプレスはストレートバーを持つため、手首が外旋した状態で固定されます。 このフォームは手首が硬い人にとってはきつい場合があります。 これに対して、ダンベルフレンチプレスでは親指と人差し指で輪を作ってダンベルを持ちますので、手首の角度に無理がありません。 肘の開き方にも両者はかなり違います。 バーベルフレンチプレスではできるだけ肘を開かないようにして運動しますが、ダンベルフレンチプレスではダンベルの持ち方の影響もあって、肘が開き気味になります。 ダンベルフレンチプレスでは肘を閉じて運動するのは事実上無理ですし、肘が開いた状態だからこそ自然な形で動作することができます。 効果の共通点 効果で比較すると両者は非常に近いです。 どちらも上腕三頭筋の長頭を強く刺激しますし、上腕三頭筋を強くストレッチさせる点でもよく似ています。 ポジションにセットする手間の違い スタートポジションにセットすることの難易度を比較すれば圧倒的にバーベルフレンチプレスの方が簡単です。 ダンベルフレンチプレスではかなり無理な態勢で肩までダンベルを持ちあげてから、肩の上で持ち方を変えてセットポジションまで改めて持っていくという面倒がありますが、バーベルフレンチプレスではバーを握って、一気にスタートポジションまで持っていけます。 バーベルフレンチプレスの方が多くの態勢に対応できる 両手でダンベルを持つダンベルフレンチプレスは事実上ベンチに座った状態でしかできないのに対して、バーベルフレンチプレスはいろいろな態勢で行なうことができます。 立った状態でも、座った状態、あるいはベンチに寝た状態でもできる点で、かなり範囲が広いです。 関連記事 まとめ ダンベルフレンチプレスは運動自体は上腕三頭筋の長頭を強く刺激して効果的ですが、スタートポジションに持っていったり、セットが終わった後に元の位置まで戻すのが大変であるというデメリットがあります。 しかし、そのような手間があるとはいえ、上腕三頭筋を発達させる効果の点では優れています。 普通のフラットベンチでもできますが、 後ろに背もたれがあると、上体が安定して動作しやすいです。 ダンベルだけでかなりの負荷をかけられるので、自宅筋トレであまり装備がない場合でも、効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。 自宅で行なう場合でも、いきなり重いダンベルを使うのではなく、数セットは軽いダンベルでウォームアップセットをこなしてから重いダンベルを持つようにすると、ケガの防止になります。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

次の

【ダンベルフレンチプレス女性版】二の腕引き締めに効果的な筋トレ

ダンベル フレンチ プレス

【目次】• ダンベル・フレンチプレスで鍛えられる筋肉 上腕三頭筋 ダンベル・フレンチプレスでは、 上腕三頭筋を鍛えていきます。 二の腕と呼ばれる部分ですね。 動作中は肘関節のみを動かし、負荷もほとんど上腕三頭筋のみに集中するため、 アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。 上腕三頭筋は、ベンチプレスなどのトレーニングでも鍛えられますが、メインターゲットではありません。 なので、『腕をメインに鍛えて、もっと太くしたい!』という場合には、やはりダンベル・フレンチプレスのような個別の種目を取り入れていく方がいいですね。 それから、 腕の筋肉の中で一番大きな筋肉が、実は上腕三頭筋。 腕の筋肉といえば、力こぶにあたる上腕二頭筋が有名ですが、上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので、腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えた方が早く太くなりますよ!(もちろんバランスよく鍛えることもお忘れなく!) ダンベル・フレンチプレスの詳しいやり方 ダンベル・フレンチプレスで必要な道具は、 ダンベルです。 フラットベンチに座った方が上半身が安定するので、用意できる場合は用意しておきましょう。 また、ダンベルは1つでも2つでもできますが、難易度的には1つのダンベルを両手で持つ方が簡単なので、まずは1つから行うようにしましょう。 今回は、ダンベル1つで行うやり方を説明していきます。 ダンベルを適当な重さで用意します。 ベンチに背筋を伸ばして座ります。 ダンベルの重りに両手の手のひらを引っ掛けるようにして持ち、腕を伸ばします。 これがスタートポジションです。 肘だけを曲げて、ゆっくりと頭の後ろにダンベルを降ろしていきます。 肘を曲げきったら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます。 腕を伸ばし、上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでダンベルを上げましょう。 3〜6を繰り返します。 動画もチェック! 動画で一連の動きを確認しておきましょう。 特に、 肘だけを動かすイメージ、 ダンベルの下げる or 上げる位置をチェックしておきましょう! 重量やセット数について ダンベル・フレンチプレスは、アイソレーション種目なので、あまり重い重量を扱うのには向いていません。 なので、軽めの重量からまずは始めていきましょう。 ダンベル・フレンチプレスを初めて行う方への目安としては、 初心者男性(体重60kg基準)で、ダンベル5kg。 体重70kgの人で、ダンベル7kg、体重80kgの人で、ダンベル9kg。 以降、体重が増えていくほど、扱える重量は増えていきます。 ただ、これは目安なので、個々人で軽くしたり重くしたりして調整していきましょう。 レップ数(=回数)は、 8〜10レップ。 セット数は、 3セット行いましょう。 【ダンベル・フレンチプレスの例】• 1セット目 30kg 10レップ• 2セット目 28kg 10レップ• 3セット目 26kg 8レップ ダンベル・フレンチプレスのコツやフォーム 筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください! ダンベル・フレンチプレスでは、肩が動いてしまったり、反動を使ってしまったり、と間違ったフォームになりがちです。 せっかくトレーニングをしていても、筋トレ効果がまるで無くなってしまったら意味がないので、しっかりと正しいフォームを身につけましょう! 背筋を伸ばし、上半身を安定させる しっかりと背筋を伸ばして、上半身が安定する状態でトレーニングしましょう。 立って行う方がバランスが取りにくいですし、上腕三頭筋に集中したいので、できるだけベンチなどに座った状態で行うようにします。 上腕・肩は固定する ダンベル・フレンチプレスで動かすのは、肘だけです。 上腕・肩が動いてしまうと、上腕二頭筋や三角筋などに負荷が逃げてしまい、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができなくなってしまいます。 なので、肩や上腕はできるだけ動かないようにしましょう。 もし動いてしまう場合は、重量設定が重すぎる可能性があるので、少し軽めのダンベルにしてみてくださいね。 重力に逆らうようにゆっくり降ろす ダンベルを頭の後ろに降ろしていくときに、 ダンベルの重さに任せて降ろさないようにしましょう。 降ろす時も、重力に逆らうようにして、ゆっくりと降ろしていくことで、上腕三頭筋が伸びていく間も緊張させた状態を保つことができ、筋トレ効果アップに繋がります。 特に、ダンベルを上げきる位置ですが、最大限に上腕三頭筋が収縮しているなと感じられるところまで腕を伸ばして、しっかりとダンベルを上げていきます。 筋肉の伸ばしと収縮の差が大きいほど、筋トレの効果は上がっていきます。 狙った筋肉を動かす意識を常に持ってトレーニングをしましょうね! 反動を使わないように ダンベルを降ろした反動で上げないようにしましょう。 反動で上げるということは、背中や肩など別の筋肉を使ってしまっているということです。 上腕三頭筋への負荷が減ってしまいます。 また、重いダンベルを持ったまま、激しく動かすと、関節や筋肉を痛めてしまう危険性もあるので、反動は使わないようにしましょう。 ダンベル・フレンチプレスを行う際の注意点 フレンチプレスは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。 怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。 怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。 軽めの重量から始める ダンベル・フレンチプレスは、アイソレーション種目で、ほとんどの負荷が上腕三頭筋のみにかかるので、重すぎる重量はやめておきましょう。 自分にあった重さで行わないと筋肉を痛めてしまったり、違う部位の筋肉や関節を使ってしまったりするかもしれません。 特に、初心者の方は、軽めの重量からスタートし、まずは正しいフォームを習得することを意識してやってください。 正しいフォームで出来ていれば、軽い重量でもしっかりと筋肉に効かせることが出来ますよ! 筋トレは、重い重量が上げられることだけがスゴイわけではありません。 重い重量が上げられなくても焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる ダンベル・フレンチプレスで痛めやすいのは 肩や 肘です。 これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えておきましょう。 出来なかった分は、宅トレや次回ジムに行ったときに補充して行えば、ほとんど問題はありません。 また、 どうして痛みが出たのかの原因を探し、改善することも忘れずに行いましょう。 チェックするポイントとしては、フォームが間違っていないか?、重量設定が重すぎないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。 改善を繰り返して、質のいい筋トレを行なっていきましょう! セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー 同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。 似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。 できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。 今回は、フレンチプレスと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します! 【ベンチプレス】フレンチプレスの前に! 上腕三頭筋は、ベンチプレスのようなプッシュ系のトレーニングの際も使われます。 フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えた後に、ベンチプレスを行うと、バーベルが上がらなくなってしまうので、大胸筋が鍛えられなくなります。 なので、ベンチプレスで大胸筋をメインに鍛えつつ、程よく上腕三頭筋に刺激をいれてから、フレンチプレスで仕上げに上腕三頭筋を鍛える、という方法がオススメですよ! 胸筋を鍛えるトレーニング、ベンチプレスを紹介していきます。 ベンチプレスは、分厚くてカッコいい胸筋を手に入れるために欠かせないトレーニングといっても過言ではありません。 正しいフォームやコツを掴ん… 【ワンアーム・トライセプスエクステンション】フレンチプレスに慣れた後はコレ! ワンアーム・トライセプスエクステンションは、ダンベル・フレンチプレスを片手ずつ行なっていくトレーニングです。 片手ずつ行うことで可動域が広くなり、より上腕三頭筋を伸縮させやすくなります。 自由が効きやすくなった分、フォームも間違えやすくなるので、ダンベル・フレンチプレスよりも難易度は上がります。 article coming soon… 【バーベル・フレンチプレス】高重量を扱えるバーベルで! バーベル・フレンチプレスは、バーベルを使ってフレンチプレスを行うトレーニングです。 バーベルを使うメリットは、両手でバーを持てるので、より重い重量を扱うことができるという点です。 高重量・高負荷をかけていきたい人にオススメのトレーニングですよ! article coming soon… まとめ それではここまでのおさらいです!• 背筋を伸ばし、上半身を安定させる• 出来るだけ座ってトレーニングを行う• 上腕・肩は動かさない• 重力に逆らうようにゆっくり降ろす• 上げるときは筋肉の収縮を意識して• 反動を使わない• 軽めの重量から始める• 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる• 痛みの原因を探し、改善する 公式LINE を友達追加して、ブログの更新通知や筋トレ情報を受けとろう!Tomboyに直接質問も可!筋トレのモチベーションアップにも繋がるゾ!.

次の