太もも 痩せ 1 週間 簡単。 太もも痩せ1週間!誰でもできる「足パカ」で簡単美脚!

1週間で太ももを細くする!本気で太股を痩せるための方法

太もも 痩せ 1 週間 簡単

膝上のスカートや昔のジーンズ、履けますか?ほっそりスリムな太ももを作るためにまずは1週間、簡単にできる脚やせ方法を実践!太もも痩せにおすすめのストレッチ、筋トレ、スクワット、マッサージをご紹介。 プロ推薦のおすすめグッズもチェック! 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ まずは1週間!簡単にできる太もも・脚やせ テレビを見ながら簡単脚のストレッチ \垂直座りで脚ストレッチ/ ・背中をまっすぐに!ソファを背に床に座って両脚を伸ばし、骨盤を立てて姿勢を正します。 ・テレビを見ている間、この状態をキープするだけで、太もも裏のハムストリングをストレッチできます。 家の中で簡単にできるながらエクササイズ \包丁を使いながら浅いスクワット/ ・包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。 ・出っ尻にならないように骨盤を立てて。 ・姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。 \床にひざをつけずに雑巾がけ/ ・床の雑巾がけは脚や腕を屈伸させる動きの宝庫。 ・このとき片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけないようにすると股関節の柔軟運動に。 ・腕も遠くに伸ばしてわきのストレッチを! \料理の途中にスクワット/ ・食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。 ・流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに! ・体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。 10~30回が目安。 ひざが内側に入る。 ひざが足と同じ向きに。 スクワットは、足とひざ、ももの向 きを一致させることが大切。 ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。 簡単ふりふり運動で下半身痩せ \シッポふりふり運動で全身リフトアップ!/ ・ヒップアップ・ほっそり太もも・バストアップにも効果あり!床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。 ・尻尾(ペン)を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。 ・わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あり。 尻尾を振るように骨盤を左右にスライド! 簡単バレエポーズで太もも痩せ \太ももは内ももを強化するバレエのポーズがおすすめ/ 【STEP1】 ・背筋を伸ばしてセット。 ・内転筋(内もも)を鍛えるには、バレエのポーズが有効。 机の縁を掴みセット。 【STEP2】 ・ひざを曲げ、元に戻す。 ・骨盤を下に下げるようにゆっくりひざを曲げ、ゆっくり戻す。 内ももを意識して10回。 筋トレ・エクササイズで太もも痩せ 骨盤矯正エクササイズで太もも・ヒップをスリムに \メソッドA【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】/ (1)イスを用意。 壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。 骨盤が開きやすくなります。 (3)体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。 骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。 肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。 お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。 骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。 \メソッドB【キュキュッと 美小尻ランジ】/ (1)メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。 体をまっすぐ下にダウン。 後ろの膝を曲げましょう。 (2)スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。 後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。 \メソッドC【内腿引き締めスラッと美脚!】/ (1)脚でクッションを挟みながら、上下に。 (2)左右にも動かします。 内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。 脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。 教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん 骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。 骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。 現在は4か月先まで予約待ち。 エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。 美脚&ヒップアップストレッチ \How to/ (1)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・右脚を正面に出す。 両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。 右脚を内側に!右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。 右脚を外側に!最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。 左脚も各2セットずつ行って。 (2)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・最初は真っ直ぐ。 壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。 ・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。 爪先を内側に。 つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。 爪先を外側に。 最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。 (3)股関節を伸ばす。 ・股関節&内ももを伸ばす!普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。 両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。 ・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。 (4)ハムストを伸ばす。 かかとを支点に股関節から動かして!普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面(矢印A)に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。 ・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。 行ったら左脚も同様に。 体幹を整えるエクササイズで脚やせ \骨盤のゆがみを正す/ 【STEP1】 ・横向きになり、ひざを直角に曲げる。 まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。 ・床の上に横になり、頭を支えます。 股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。 【STEP2】 ・かかとはつけたまま、上側のひざを開く。 上のひざを開くように上げます。 ・このとき両足のかかとは離さないで。 ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。 左右ともに20回ずつ。 \ヒップの上部の筋力をアップ/ 【STEP1】 ・うつぶせになり、足首をクロスする。 うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。 ・脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。 ゆっくり息を吐いて。 【STEP2】 ・太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。 息を吸いながら、太ももを上げます。 ・その際、ひざが閉じないことが大切。 地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。 \背筋と太ももの裏を伸ばす/ 【STEP1】 ・足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。 背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。 ・腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。 呼吸はゆっくり大きく! 【STEP2】 ・ひざを伸ばしたまま、前屈していく。 顔を下げないようにしながら、前屈していきます。 ・ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。 \内ももの筋力をアップ/ 【STEP1】 ・足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。 なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。 ・足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。 胸前で腕を組みます。 【STEP2】 ・太ももと床が平行になる所までしゃがむ。 背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。 ・太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。 太もも~下半身のむくみを解消する運動 下半身がむくみがちな人の多いむっちり型。 お尻、太もも、腸腰筋 太ももから腰へつながる筋肉 を鍛えるエクササイズがおすすめ! \おすすめは股締めホッピング/ ・タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ。 ・腕を胸前でクロスさせて体がぶれないように。 お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。 ・太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消が期待できる。 \おすすめはツイストガッツポーズ/ ・腰を落とし、後ろに向かってパンチ。 ・足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。 呼吸を意識した太もも痩せダイエット \パーツ別ミラクル呼吸でメリハリボディに/ ・まずは1週間続けて!確実に効果が出ます。 気になる部分に集中的に働きかける呼吸法です。 1日2~3分実行するだけで、無理なく美しいボディに近付けます。 ・呼吸はすべて「鼻から吸って鼻から吐いて」ください。 イスに座って行っても効果はあるので、通勤電車や仕事の合間にもぜひやってみて。 \太ももシェイプ呼吸/ ・1日5~10回程度。 ・太ももの内側に働きかけて脚全体が締まってみえます。 ・股関節が柔らかくなり、体幹も鍛えられます。 上半身は前かがみにならないように! \How to/ 【STEP1】 ・爪先を外側に向けて、軽く足を開いて立ちます。 ・手のひらを外に向け、太ももに軽く添えます。 【STEP2】 ・吐きながら腰を落とす。 ・爪先に向かってひざを曲げ、息を吐きながら沈み込んでいきます。 【STEP3】 ・吸いながら戻る。 ・しっかり腰を落としたら、息を吸いながら1のポジションに戻します。 【これはNG】 ・ひざは必ず爪先方向に向かって曲げます。 ・内股や外股にならないように注意しましょう。 お尻を後ろに引くような姿勢から、股関節がひざ関節より下がるまで、深く下にしゃがみ込む。 ひざが内側に入ったり背筋が曲がったりしないよう注意。 これが簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をかけると、運動効果がさらに高まる。 腕は床と平行に。 前の方のひざが直角よりも沈み込んだら立ち上がる、という動作を10~15回繰り返す。 片脚が終わったら逆側の脚で同様に。 これを各3セット。 ・できるようになったら、立ち上がる勢いを利用して脚を上に大きく振り上げて。 太ももの前後を鍛えることで良いバランスに。 真横に大きく脚を踏み出して、ひざが直角になるぐらい沈み込んだら蹴り返すようにして戻る、という動作を左右10~15回ずつ3セット繰り返す。 ・できるようになったら脚を元の位置に戻すのではなく、後ろでクロスさせてしゃがみ込んでから元に戻して。 このとき、腰が横を向かないように、骨盤は真正面に向けたままで。 内もものたるみもキュッ! 両足を肩幅に開いたら、片脚を…。 ・さらに『リバースランジ』と『サイドランジ』は左右交互の脚で行うのではなく、片方を10~15回連続して行ってから、もう片方を同様に行った方が、それぞれの脚にきちんと負荷がかかるので効果があります。 スクワットで太もも痩せ 集中スクワットで太もも痩せ \How to/ 姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。 「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。 回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」(パーソナルトレーナー 竹下さん 【STEP1】 ・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。 胸の前で腕を軽く組みます。 ・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。 このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。 【STEP2】 ・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。 ・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。 ・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。 \横から見ると/ ・胸を張り重心はかかとに。 太ももと床は平行に。 ・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。 ・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。 【STEP3】 ・体制をくずさないようにしながら元に戻す。 ・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。 ・1〜3を1分間繰り返して。 呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。 \これでは効果ナシ! NGポーズ/ ひざが前にですぎ。 ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。 お尻がひざより高い。 前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ! かかとが上がっている。 回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。 後ろ重心で。 背中が曲がっている。 猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。 肩胛骨を寄せることを常に意識して。 脚やせに効果的なスクワット方法 【STEP1】 ・足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。 ・手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。 【STEP2】 ・息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。 このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。 ・下がれば下がるほど効果大! 【STEP3】 ・息を吸いながらもとに戻る。 同じでスピードで上下を繰り返す。 つま先立ちスクワットで美脚を作る 椅子に捕まり、つま先立ち。 かかとを真上に向けたまま屈伸し、立ち上がる。 5往復行う。 電車の中で簡単スクワット \電車内は浅いスクワット/ ・電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては 伸ばす浅めのスクワットを続けます。 ・お尻はハイチェアに座るイメージ。 ・出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。 太もも・脚をすっきり!相撲スクワット マッサージで太もも痩せ 筋肉質の人におすすめ!太ももほぶしマッサージ \もみほぐし/ ・親指のつけ根部分で痛いくらいにゴリゴリと。 ・特に太ももの前側と外側の筋肉が張っていることが多め。 ・固い部分をこするように前後にほぐして。 片脚2〜3分。 お風呂上りの美脚マッサージ セルライト、むくみの蓄積を一掃!ゴツゴツした筋肉を避け、女性らしいしなやかな脚になるエクササイズ。 お風呂上がりが効果的。 【STEP1】 ・脚長に見えるメリハリを。 軸足の反対の足にタオルを敷く。 ・ひざを曲げ、タオルを敷いた足で円を描いたり、前後にスライド。 ヒップアップ効果も。 【STEP2】 ・脚の外側の筋肉を刺激。 横になり、爪先を伸ばした状態からスタート。 ・上半身が下がらないように注意。 【STEP3】 ・上の脚を上がる所までアップ。 上の足を天井に向かって限界まで上げたらダウン。 【STEP4】 ・脚の裏側の筋肉を目覚めさせる。 うつぶせになり脚を床から浮かせクロスに。 【STEP5】 ・上下のバタ足で筋トレ。 【STEP6】 ・太ももの裏をストレッチ。 片ひざを両手で抱えて、反対の足をその上に乗せる。 ・ひざを体に引きつけ10秒キープ。 【STEP7】 ・リンパマッサージで血流アップ。 ・アキレス腱のくびれに親指と人さし指を入れ、つまむようにして10回ほぐす。 【STEP8】 ・老廃物を流してむくみを解消。 【STEP9】 ・太もものセルライトをつぶす。 ・両手で太ももをつかみ、タオルを絞るようにマッサージ。 これを10往復する。 教えてくれたのは・・・ダイエットエキスパート・和田清香さん 「実は、物心ついたときからぽっちゃり体型でした。 そして思春期に流行に乗るだけの無謀なダイエットを繰り返したら、吹き出物や便秘に悩む体質に! 30歳を目前に、これではいけないと心を改めました。 足指の間に手指をしっかり入れて、足首を前後に大きく回します。 ・そうすると関節が緩んで、全身の血液やリンパの流れも良くなります。 ・さらに、オイルをつけてふくらはぎのマッサージも。 お風呂上がりにはオイルでマッサージして、むくみやだるさを解消。 脚がパンパンでツラいときは、脚全体に炭酸ミストを吹きかけて血行を促してから、オイルマッサージを。 天然毛のブラシ面でブラッシングしてボディを引き締めた後、オイルをつけて木製の突起面でマッサージ。 たるみやセルライトも気になっているので、血行を促すボディオイルをお風呂上がりにせっせと擦り込んでいます。

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1週間で太ももを細くする!本気で太股を痩せるための方法

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Contents• 大腿四頭筋:太もも外側の筋肉• 内転筋群:太もも内側の筋肉• ハムストリングス:太もも裏側の筋肉 上記筋肉にアプローチすることで、 脂肪燃焼・基礎代謝向上・歪み矯正など太もも痩せに欠かせない効果が期待できます。 これらの箇所を 伸ばすように意識してストレッチに取り組みましょう。 大腿四頭筋 太もも外側 に効く太もも痩せストレッチ方法3選 太ももの外側にある「大腿四頭筋」に効くストレッチを 簡単に挑戦できる順に紹介します。 あぐらをかいて床に座る• 左脚だけを後ろに回す• 左手を左脚の甲に置いて、ゆっくりお尻の方に近づける• 左手を腰に置き、上半身を右側に回転させる• その状態で 20秒キープする• 元に戻して逆脚も取り組む このストレッチは、左右 1回でも大腿四頭筋にアプローチ。 ポイントは 膝をしっかりと曲げて、背中は伸ばすよう意識することです。 両膝を 腰幅に開いて膝立ちになる• 右脚を体の前に出して、膝を 90度曲げる• 左脚のかかとをお尻に近づけるように持ち上げる• 両手で左脚の甲をつかみ支える• この状態で 20秒キープする• 仰向けに寝て両膝を曲げる• なるべくかかとをお尻に近づける• お尻を持ち上げる• 両手で腰を持ち、押し上げるように上げる• 肩から膝まで 一直線になるまで上げる• 片脚ずつ膝を伸ばしきる• ゆっくり戻して反対の膝を伸ばす 時間に余裕がある時は左右交換しながら 10分間ほど行うといいでしょう。 姿勢良くお尻を上げることで、 骨盤の位置を整えることができますよ。 膝をしっかり伸ばしながら、リラックスして行いましょう。 あわせて読みたい 内転筋を鍛えるなら、 効果最強筋トレ・スクワットもおすすめ! 正しいやり方や詳しい効果は下記ページからチェックしてください。 壁の左側に立って直立する• 右脚を一歩前に踏み出し、 アキレス腱伸ばしの形になる• 背中を伸ばしてゆっくり右回りに体をひねる• 壁に両手をついて 20秒間キープする• 無理にはひねらず、 股関節周りの筋肉を伸ばすようなイメージで取り組みましょう。 あわせて読みたい 上記のストレッチはサイギャップを作るエクササイズとしても効果的です。 横向きに寝た姿勢になる• 下側の手で頭を支える• 天井側の脚を前に出して 90度に曲げる• 床側の脚を対角の手で持つ• その状態のまま 30秒キープする• 寝転がっても痛くない 布団やマットの上で取り組むようにしてくださいね。 四つん這いの姿勢になる• ストレッチする側の脚を股関節の真横に伸ばす• 伸ばした脚の裏を床にしっかり着ける• 両手を前に出して背中を伸ばす• 両手で床を押しながら、お尻を後方に移動させる• 内ももが伸びたらゆっくり元の位置に戻す 前後に動かす動作を約 10回ほど繰り返しましょう。 尻の位置が低いと効果が薄れてしまうので、 高さを維持するように意識してください。 ハムストリングス 太もも裏側 に効く太もも痩せストレッチ方法3選 太ももの裏側にある「ハムストリングス」を柔軟にするストレッチ方法を 手軽な順に紹介します。 両脚のかかとをつけて真っ直ぐ立つ• 胸の前で両手を真っ直ぐ伸ばす• 指先を伸ばしたまま、ゆっくり腰を折って下げていく• 腕が地面と垂直の状態になったら、脚の方向に下げていく• 太ももが伸びているのを感じたらその状態をキープする• 背中でなく 腰から折るように意識するとストレッチ効果が上昇しますよ。 日常生活では 筋肉の刺激が難しい部位なので、重点的にストレッチしましょう。 右脚を伸ばし、左脚は膝で二つ折りするように曲げて座る• ゆっくりへそを右脚側に向ける• 右脚を両手でつかんで体を引き寄せる• その状態で 10秒キープする• しっかり 骨盤を立たせ、背筋を伸ばして行うのがポイントです。 痛みを感じたら無理をしないで、回数を調整してくださいね。 クラウチングスタートの姿勢になる• 前ひざは直角に曲げて手は床に添える• お尻を上げて後方の脚を伸ばす• かかとを床につける• もし足や腰に痛みを感じる場合は 膝を曲げて行うようにしましょう。 グッズを使った太もも1週間ダイエット3選【即効性アリ】 アイテムをプラスしてストレッチを行うと、より早く太ももの引き締め効果が見込めます。 以下に 効果が期待できる順にまとめたので確認してみてください。 バランスボールに座って内側から引き締める• ストレッチポールに乗って張りを落とす• クッションを挟んで内ももの筋肉を鍛える しっかりと行えば 1週間で効果がでることも。 「できるだけ 短期間で太もも痩せしたい!」なんて人はぜひグッズを使ったストレッチをプラスしましょう。 バランスボールの上に座り、両手を脚の付け根に置く• 太ももを引き寄せるようにボールを挟む• 限界まで挟んだらゆっくり元の位置に戻す 回数に制限はありませんが最低でも 15回は繰り返すようにしてください。 バランスがとりにくく体幹を使うため、 お腹周りの引き締めにも期待ができますよ。 体の軸を真っ直ぐに保つイメージで取り組むようにしましょう。 うつ伏せの状態になる• ストレッチポールを肋骨の下にセットする• ゆっくり下部にポールを移動させる• 太ももの下にポールを置く• 前後に動いて太ももの筋肉をほぐす ポールを太ももの位置まで移動させたら、 10回ほど前後に動かしてください。 もし痛みがある人は 身体の力を抜き、リラックスすると痛みが軽減されますよ。 どうしても我慢できない場合はストレッチポールに タオルを巻き、テープで固定して使用しましょう。 あわせて読みたい ストレッチポールを使った、 二の腕痩せに効果的なストレッチ方法を以下のページでご紹介しています。 椅子に座る• 背筋を伸ばし脚の角度が 90度になるよう膝を曲げる• 少し大きめで弾力のあるクッションを両膝にはさむ• 両脚に力を入れ、挟んで緩めてを繰り返す このストレッチの目安回数は 1セット20回です。 テレビを見ながらでも行えるので、ちょっとした 隙間時間に取り組んでみてください。 個人差はあるものの、脚を細くするには ある程度の時間を要します。 ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。 それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。 (中略) ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。 (出典:) ただし即効性がないからと途中で辞めてしまうと、変化しかけていた筋肉が 元に戻ることも。 諦めずに毎日きちんと継続することが大切です。 マッサージと合わせてリラックスタイムに行うのがおすすめ より短期間で痩せたい方は、ストレッチの前後にマッサージを組み合わせるのがオススメです。 マッサージ後はめぐりが良くなっているため、 ストレッチの効果がアップ。 テレビを見ながらでもできるので、忙しい方も スキマ時間にぜひ挑戦してみてくださいね。 あわせて読みたい 詳しい太もも痩せマッサージの方法は以下のページで詳しくご紹介しています! 部位別のむくみ解消マッサー方法を以下の記事で紹介しています! 最短で太もも痩せ効するために意識すべき3つのポイント ストレッチで太ももを細くするためには、次の3つ を守って取り組むことが重要です。 背筋を伸ばしたままで取り組む• 深い呼吸をしながら行う• 食事制限はしない 正しい姿勢を保ってストレッチすると、効率よく 全身の筋肉を使うことができます。 呼吸は深くゆっくりと行い、伸びていることを感じながら リラックスして取り組みましょう。 食事制限は 筋肉が落ちてリバウンドの原因になるため避けてくださいね。 食事制限だけでやせた場合は、体脂肪が減るだけでなく、大切な筋 肉も落ちています。 さらにリバウンドで体重が増える場合、筋肉は増えずに体脂肪のみが増えるのです。 脚痩せダイエット成功を目指してコツコツと続け、引き締まった理想の太ももを手に入れてくださいね!.

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1日3分で太もも痩せ! 自宅でできるダイエットストレッチ

太もも 痩せ 1 週間 簡単

太ももを細くする太もも痩せダイエットの簡単な方法【筋トレ・マッサージ・運動・ストレッチ】とグッズ! ミニスカートやショートパンツを素敵に履きこなしている女性を見ると、羨ましく思いますよね。 すらりと伸びた足は、男性だけではなく女性の視線も強く惹きつけます。 しかし、自分もあんな綺麗な足になりたい・・と思う一方で、「 足痩せは難しいから・・」と最初から諦めてはいないでしょうか? 確かに、足は痩せにくいと言われています。 ダイエットで食事制限をしても、運動を行っても、なかなか細くならないのが足です。 ですが、一度太くなってしまった足はもう二度と細くならないわけではありません。 ただ、通常のダイエット方法では足痩せを行うのは少し難しいだけなのです。 それでは、 太ももを細くするためには、どうしたらよいのでしょうか。 そこで今回は、 太もも痩せダイエットの方法をご紹介したいと思います。 短期間でもしっかり効果の出る方法をご紹介していますので、是非チャレンジしてみて下さいね。 太ももや足が太くなる原因 細い足は女性の誰もが憧れるものですが、一方で太ももや足は一度太くなってしまうと、なかなか痩せづらい部位の一つでもあります。 では、なぜ太ももや足は痩せにくいと言われているのでしょうか。 太ももや足が太くなる原因には、主に以下の3つが挙げられます。 筋肉 スポーツをやっている人は、太ももや足に筋肉がついていることから、足が太く見えることがあります。 そして以外なことですが、ハイヒールをよく履く方も足に筋肉がつくため、太く見えてしまうことがあります。 実際に、足を生業にしているモデルさんなどは、プライベートでは極力ハイヒールを履かないという方も多くいらっしゃいます。 また、過去にスポーツをやっていて今はやっていないという方の場合は、スポーツをやめて落ちた筋肉がそのまま脂肪に変わってしまっているケースもあります。 脂肪 足には元々大きな筋肉がついているため、筋肉が落ちてそこに脂肪が乗ると、他の部位よりも目立ちやすくなってしまいます。 また、太ももや足は脂肪の塊と言われるセルライトができやすい場所です。 セルライトは通常の脂肪とは異なり、一旦できてしまうと少しくらいの運動では燃焼せず、ずっとついたままになってしまいます。 むくみ むくみは、血行不良によって老廃物やリンパ液が溜まってしまうことで起こります。 冷え症の方が多い女性はむくみやすいと言われていますが、女性は男性に比べて足の筋力がないため、血液やリンパ液を心臓に送り返す力が弱いこともむくみの原因と言われています。 太もも痩せダイエットのトレーニングの基本 太もも痩せダイエットを行う上で、一つ大切なことがあります。 それは、「太ももをどれくらい細くするか」ということを、あらかじめ目標として決めておくことです。 太ももは、単純に細ければよいというわけではありません。 太ももだけ極端に細いと、見た目がおかしくなってしまいますから、体全体のバランスを見て細さを調整する必要があります。 では、太ももの細さはどのように決めたらよいのでしょうか。 その時に目安となるのが、理想の太ももの太さを計算できる式です。 3」と言われています。 例えば身長が160㎝の方なら太ももの一番太い部分は48㎝が理想となります。 勿論、好みによってもう少し細く、もう少し太くというのはあると思いますが、具体的な数字を目標にすることでより太もも痩せダイエットに取り組みやすくなると思います。 簡単にお手軽で効果的な太ももダイエットのやり方 それでは、ここから先は太ももダイエットの方法をご紹介したいと思います。 まずは、お手軽にできるのに効果的な方法を2つご紹介させて頂きます。 足のばし 1. 横向きになって寝そべり肩の下に肘をついたら、下になった足を真っ直ぐに伸ばして、上の足は膝を曲げて立てます。 下の足を床から斜めに浮かせます。 この時、太ももの内側で押し出すイメージで行いましょう。 電話帳はさみ 1. 椅子かソファーに腰を掛けます。 太ももの内側に電話帳(ない場合は辞書など厚みのある本などでも大丈夫です)を挟んで座り、30秒ほど落とさないように力を入れましょう。 1日数回、行います。 テレビを見ながら行いましょう。 太もも痩せダイエットのマッサージ方法 太ももについた脂肪やセルライトは、運動だけではなかなか落ちません。 毎日、マッサージをすることで塊がほぐれ、燃焼しやすくなります。 それでは、太もも痩せダイエットのマッサージ方法をご紹介します。 太ももマッサージのやり方 太ももマッサージを行う場合は、次のことを意識して行うとより効果が上がります。 ・お風呂上がりに行うのがよいでしょう。 お風呂上がりは血行がよくなっているので、マッサージの効果を高めてくれます。 ・皮膚を傷付けないように、クリームを塗りましょう。 ・気持ちよい、というよりは痛気持ちいいくらいの方が効果があります。 指で押すだけではなく、つまむ・絞る・擦るなど少し力を入れて行いましょう。 セルライト除去リンパマッサージのやり方 ・足の外側から真ん中、内側を、下から上に親指でこすりましょう。 ・くるぶしの下や膝裏には老廃物が溜まりやすいので、しっかりマッサージしましょう。 指の腹ではなく指の関節をあてて少し強めにごりごりと擦るとよいでしょう。 ・以外と忘れがちな足の甲にも水分が溜まっています。 太もものダイエットに効果的な有酸素運動 足の中でも、太ももは特にダイエットが難しいと言われていますが、だからと言って痩せないわけではありません。 効率よく太ももに負荷を掛けることで、痩せづらい太ももも細くすることができるのですが、それには有酸素運動がよいと言われています。 しかし、有酸素運動と聞いて思い浮かべるのは、ジョギングや水泳といった家の外へ行く必要のあるものではないでしょうか。 もっと気軽に、自宅でできる有酸素運動はないものかしら?と考える方も多いと思います。 そこでここでは、自宅で簡単にできる太もも痩せに効果的な有酸素運動をご紹介したいと思います。 エア自転車こぎで脚やせ ・縄跳びは、全身の脂肪や筋肉を揺らす効果があるため、脂肪燃焼効果が期待できます。 ・連続で飛ぶことで、太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えらえ、引き締まったラインになります。 ・さらに、内臓が刺激されて温まるため、代謝が上がります。 太ももが細く痩せるスクワットのやりかた スクワットと言うと、マッチョな男性が筋力アップのために行うトレーニング、というイメージがあるかも知れませんが、太ももにしなやかな筋肉をつけることで、均等のとれた美しいスタイルを手に入れることができます。 また、太ももにつく筋肉は体の中でも大きいため、適度に筋肉があることで脂肪が燃えやすい体になり、太ももや足以外のダイエットにも一役買います。 しかしその一方で、スクワットは正しいフォームで行うことが大切です。 間違ったフォームでは効果が上がらないだけではなく、体を痛めてしまう原因になります。 スクワットを行う際には、以下のことに十分注意して行って下さい。 足を開きすぎないようにしましょう。 (肩幅より少し広い程度でよいでしょう)• 顎を引かず、頭は正面かやや上を向きます。 視線は前方の正面を見ます。 お尻を真下に下ろすのではなく、少しつき出す形で下げます。 後ろにある椅子に腰掛けるイメージを持つのがよいでしょう。 かかとは床から離さないようにして下さい。 膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。 膝とつま先はやや外側を向くようにしましょう。 膝が内側に入ると痛める原因になります。 腰を落としてから立ち上がる時に、膝を伸ばし切り必要はありません。 いかがでしょうか。 正しいスクワットのやり方がわかたところで、次は、太ももに筋肉をつけながら細く綺麗に痩せるスクワットをご紹介したいと思います。 左手を床に下ろし、その上に顔を載せるようにしましょう。 できるだけ深く呼吸を行うため、鼻から息を6秒かけて吸ったら、8秒で息を吐き出します。 こちらも3回ずつ行いましょう。 3回ずつ行いましょう。 3回ずつ行いましょう。 できるだけ膝を高く上げ、足を後ろに引いて太ももの前を伸ばしていきます。 両手は腰に置きます。 20回行います。 こちらも20回行います。 こちらも20回行います。 20回行います。 効果的な足痩せウォーキングの正しいやり方と歩き方 歩くだけで足が細くなるの?と思うかも知れませんが、世界的に有名なモデルや女優の中には、体型維持や足を綺麗に保つために、ウォーキングを欠かさず行っている方も少なくありません。 とは言え、ただ歩けばよいというわけではありません。 足痩せのための正しいウォーキングの方法、というものが存在します。 その前に、足痩せには逆効果な歩き方があるので、自分の歩き方と比較してみましょう。 体をやや前に倒しながら歩いている。 足を引きずるようにして歩いている。 つま先から地面に接地している。 体が左右に揺れるように歩いている。 このような歩き方は、足の一部の筋肉しか使わないため疲労が溜まりやすく、血行不良や冷え、むくみを誘発してしまいます。 ダイエットやスタイルアップのためにウォーキングをしていても、全く効果が出ない、むしろ足が太くなったように思える方は、歩き方に問題がある場合が多いようです。 ウォーキングを始める前に、自分の歩き方をしっかりチェックしてみましょう。 それでは、 足痩せのための正しいウォーキングの方法をご紹介します。 お腹に力を入れて、背筋を伸ばします。 かかとから着地し、つま先で地面を蹴り上げるようにして歩きます。 体を上下左右に揺らさずに、腰と頭の位置をなるべく変えないように意識して歩きます。 太ももの表ではなく、裏を意識するようにして歩きましょう。 小幅で歩くより、大幅で歩く方がより太ももの裏の筋肉を使うことができます。 正しい姿勢で歩けるようになったら、歩く速さを速めるとより効果がアップします。 太もも痩せダイエットに効果のあるツボ 太ももは一度脂肪がついてしまうと、そう簡単には細くならないと言われていますよね。 それ以上脂肪がつかないように、リンパマッサージをしてリンパの流れをよくしたり、揉んでセルライトを解消する方法などがありますが、ツボ押しも太もも痩せに効果的なダイエット方法の一つと言われています。 では、太もも痩せにはどのようなツボに効果があるのでしょうか。 湧泉(ゆうせん) 足の裏の真ん中より少し上にあるツボです。 足の指を曲げた時、足の裏にくぼみができる部分があると思いますが、そこが湧泉になります。 湧泉を押すことで血行が促進されて、むくみを解消する効果が期待できると言われています。 足を伸ばした状態で両手で中指を湧泉にあて、膝を伸ばしたり曲げたりするとさらに効果がアップすると言われています。 足三里(あしさんり) 膝のお皿の外側から指4本分下がった、すねの外側にあるツボです。 両手の親指で抑え、押すというよりも揉む感じで刺激を与えるのがよいでしょう。 足だけではなく体のむくみを解消する効果があると言われています。 委中(いちゅう) 膝裏の真ん中にあるツボです。 足のむくみをとる効果がありますが、膝裏はリンパ節(リンパ液が溜まる部分)があるため、念入りに解すことでさらなる効果が期待できると言われています。 太ももダイエットにおすすめのグッズ3選! 隙間のある美しい太ももを目指すなら、ダイエットグッズを利用してみるのもお勧めです。 食事制限や運動だけでは、なかなか落としきれないセルライトの分解を促したり、むくみを解消してくれるグッズを上手く使うことで、太もも痩せをより効率よく行うことができます。 レッグセルローラー 二股のアーム部分を足首に挟み、ローラーを動かして固まったセルライトの分解を促します。 テレビを見ながら、お風呂に入りながらなど、〇〇しながら使える便利なダイエットグッズです。 参考URL: メディキュット 下半身は心臓から遠い場所にあるため、老廃物や水分が溜まりやすく、むくみが起こりやすい場所。 毎日のリンパマッサージに効果があると言われても、続けるのはなかなか難しかったりしますよね。 そのような時は、履くだけで着圧がむくみを解消してくれるダイエットグッズがお勧め。 仕事やくつろぎタイムはもちろんのこと、寝ている時に装着できるタイプもあります。 参考URL: レッグマジック レッグマジックは、普段あまり使わない内ももの筋肉を使わないと動かないため、内もものトレーニングに最適なダイエットグッズです。 内ももが引き締まると、隙間ができやすくなり、理想的な綺麗な太ももに近付きます。 参考URL: 太ももダイエット短期間で即効性のある正しいやり方のまとめ 女性は、妊娠や出産に備えて皮下脂肪がつきやすく、特に下半身は痩せにくいと言われています。 そのため、食事制限やカロリーを消費するための運動では、足や太ももはなかなか細くならないのです。 足や太ももを効率よく引き締めるためには、老廃物を溜めこまず、適度な筋肉をつけることがとても大切です。 つまり、 マッサージとトレーニングが欠かせないのです。 なお、筋トレを行うとアスリートのような太い足になってしまうのでは?と心配される方もいらっしゃいますが、女性と男性は体の構造が違うため、今回ご紹介したようなトレーニングを行ったところで足が太くなることはありませんので、ご安心下さい。

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