プランク 腰痛になる。 プランクの効果はいつから?|2〜3週間でお腹まわりに変化が感じられるように

腰痛持ちでプランクをやると悪化する?腰痛改善の正しいやり方とは

プランク 腰痛になる

腹筋のエクササイズはさまざまですが、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとして「プランク」を行っている人が多いようです。 しかし実際のところ、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。 形だけ真似しても意味はないのです。 今回は「プランク」について、正しいフォームと効果的なやり方をご紹介します。 プランクとは プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。 シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。 そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。 また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。 ここで、プランクでありがちな間違いをご紹介しましょう。 プランクでありがちなNGフォーム お尻が上がっている(アライメントの崩れ) ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。 カラダの軸や配列のことを「アライメント」と呼びますが、お尻が高く上がることでアライメントが崩れて楽になります。 試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると無意識的に少しずつお尻が高く上がっていくでしょう。 これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなって姿勢が保ちやすくなるためです。 頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている 姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。 逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。 どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。 膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ) プランクには、腕や足を伸ばすといった強度を高めたフォームもあります。 しかし、アライメントの崩れはもちろん、肘や膝が曲がったり骨盤が捻転してカラダが傾いたりすると、効果は高まりません。 そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。

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プランクの効果はいつから?|2〜3週間でお腹まわりに変化が感じられるように

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ボディメイクに興味がある女性や日常的に筋トレをしている方は、「プランク」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。 プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種ですが、そもそもなぜ体幹を鍛えることが大切なのかご存知でしょうか。 この記事では、なぜ体幹を鍛えることが大切なのか、体幹を鍛えるためにプランクをどのように行えばよいのかを解説していきます。 勘違いされがちですが、体幹は胴体全体のことを指す言葉であって、腹部のインナーマッスルだけを指すのではありません。 さまざまある体の筋肉の中で、特に体幹が重要視されるのはなぜなのでしょうか。 ここでは、体幹を鍛えることで得られるメリットをご紹介します。 -すっきりしたお腹周りになる 腰には大腰筋という骨盤を支える役目を持つ筋肉があります。 この筋肉が衰えてしまうと骨盤の角度がおかしくなり、内臓が下がるためお腹が出てきます。 体幹トレーニングで大腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓が元の位置に戻りお腹周りがすっきりするのです。 また、筋肉量が多い体幹を鍛えられるので、基礎代謝が上がり太りにくくなる体づくりや便秘・消化不良の改善も期待できます。 -腰痛や肩こりの改善 体幹トレーニングを行うと、腰や腹部、背中の筋肉を鍛えることができるため、猫背の改善など姿勢の矯正につながります。 腰痛や肩こりは姿勢が悪いことも原因の1つなので、体幹トレーニングを取り入れることにより痛みの改善も期待できるでしょう。 -疲れにくくなる 疲れやすい、肩や首を痛めやすいなども体幹が弱いことが一因なので、体幹を強化することで体の負担を減らし、疲れにくい体を作ることができます。 この効果を期待する際は、有酸素運動も取り入れるとより効果的です。 ここでは、プランクを行うメリットや頻度をご紹介します。 -プランクの効果 プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。 また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることができるため、ぜひ普段から取り入れたいトレーニングです。 -体幹を鍛えるためにプランクを取り入れる理由 体幹トレーニングにプランクを取り入れた方がよい理由の一つに、プランクが非常にシンプルなトレーニングだということがあげられます。 プランクは腕とつま先に体重を乗せて、頭からかかとまでを一直線にすることを意識して体を支える、というシンプルなポーズです。 非常に静的な自重トレーニングなため体への負担が少なく怪我をしづらい、腰痛持ちの方でも取り入れやすいといったメリットがあります。 また、プランクというと腹筋を鍛える筋トレというイメージがありますが、実は背筋の筋肉をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。 器具を使わず動きもないトレーニングなので、寝転がることができる場所ならどこでも行える手軽さもプランクの魅力です。 -プランクはどれくらいの頻度で行う? プランクは特別な筋トレではないので、普段から筋トレを行っている方なら普段の筋トレにプラスするような形で取り入れるとよいでしょう。 普段筋トレを行っていない方は、まずは1か月程度継続することを目標にしてみてください。 プランクはすぐに効果が表れるトレーニングではないですが、1か月継続して続けることで、少しずつ効果を実感できるでしょう。 はじめのうちは1日30秒など短い時間で構わないので、継続して行うことが何よりも大切です。 継続できるか不安な方は「30日チャレンジ」という方法もあるので、それを試してみるのもよいでしょう。 30日チャレンジは20秒のプランクからはじめ、徐々に時間を伸ばしていく方法です。 トレーニングはできる範囲から徐々にできるようになっていくことが大切です。 焦らず地道に鍛えることを心がけてください。 ここでは、プランクの基本的な種類とやり方、どの部位を鍛えられるのかを解説します。 -フロントプランク(フロントブリッジ) プランクといえばこれを指すほど基本的なポーズで、アブアイソメトリックと呼ばれることもあります。 アブ(abs)は腹筋のこと、アイソメトリックは静的トレーニングのことを指す言葉です。 フロントプランクのやり方は、まず足を伸ばした状態でうつぶせになり、腕は肩幅程度に開いて上半身だけ起こします。 次につま先をたてるようにして、下半身を持ち上げてください。 このとき、頭からかかとまでが一直線になるようにすることがポイントです。 その状態をキープするのがフロントプランクで、腹筋を中心に、腕、背中、尻などの筋肉を鍛えることができます。 腕立て伏せのような状態でプランクを行うことで負荷を下げられ、逆に片手片足を上げたり、ローラーなど器具を使用したりすることで負荷を上げることもできるので、レベルに応じて負荷を変えるようにしましょう。 -リバースプランク(リバースブリッジ) フロントプランクとは逆に、仰向けの状態で行うプランクのことです。 主に背筋と腹筋、さらに下半身全体を鍛えることができます。 仰向けになり、肘をたてて上半身を支え、下半身はかかとで持ち上げてください。 背中を反らしすぎないことと、両足のかかとをしっかりとくっつけるようにするのがリバースプランクのコツです。 また、フロントプランクと同じように、頭から足まで一直線にすることを意識しましょう。 -サイドプランク(サイドブリッジ) 横向きになり、頭から足まで一直線にして片手と足だけで体重を支えるプランクで、主に腹斜筋や中臀筋を鍛えることができます。 横向きに寝転がった後、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げましょう。 このとき、肘は肩の真下に来るように調整してください。 下半身は片足の側面で支えるようにします。 サイドプランクを行う際のコツは、体が前後にぶれないようにすることと、まっすぐ前を向くようにすることです。 サイドプランクは難易度が高いため、フロントプランクやリバースプランクをしっかり行えるようにしてから取り入れるとよいでしょう。 器具を必要としないのがプランクの魅力ではありますが、器具を取り入れることでより効率的にトレーニングを行えるのではないでしょうか。 継続することで効果を発揮するので、プランクを習慣にして理想の体を手に入れましょう。

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プランクで腰が痛い場合の原因と対策!ここに気をつければできる!|筋トレ女子みっくす

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そんな状態で何時間も座っていたら腰痛はもはや免れません。 座りすぎというのは笑い話ではなく大きな問題です。 最初は大丈夫だろうと思っていても慢性化していくとただの腰痛ではなく、 ヘルニアなどの 重い病気にかかってしまうかもしれません。 そうするともはや自己流での解決は難しくなってしまい医者の手にかかってもらう もしくは 最悪の場合手術になってしまいます。 そうならないように 姿勢維持のための筋トレは必要になってきます。 腰痛には体幹トレーニングがきく。 椎間板の変形や、股関節の歪み等でも腰痛は発症しますが、 筋力の低下で腰痛を訴えている方は多いです。 どのような状態かというと、 正しい姿勢を維持するために必要な筋力が低下し猫背や反り腰などで負担をかけ続けてしまっている状態です。 こうなってしまうともはや悪循環でしかありません。 見た目も悪いどころか病気まで待ったなしです。 なので、姿勢維持に必要な筋力をつける必要があります。 それが 体幹トレーニングです。 体幹トレーニングを行うことにより 腰痛改善に効果的な腹筋と背筋の筋トレ、どちらにも効率的にアプローチできます。 最初はきついとは思いますが、短い時間から始めるようにし徐々に慣れさせていきましょう。 1… うつ伏せで寝っ転がり腕を肩幅分広げて上半身を起こします。 2… 膝をつけることなく、肘は 90 度に曲げ体を真っすぐにします 3… 状態を崩すことなく 30 ~ 60 秒耐えます 4… これを 2 ~3セット繰り返します 膝は床につけてはいけないと書きましたが、 慣れていない人は膝をつけてもかまいません。 姿勢が崩れながらやっても効果は薄いので徐々に慣れさせていきましょう。 3 ~4回目で慣れていきます。 サイドプランク サイドプランクは腹横筋主に使いますので腰痛改善だけでなく、くびれ等にも効果があります。 意外と簡単そうなトレーニングですが、数秒たつとじんわりと辛くなっていき 数セットこなすとかなり疲れます。 できる範囲でやっていきましょう。 1 … 横向きに寝て肘で体を持ち上げます。 (肘は方の真下) 2 … 頭から足先が真っすぐになるように意識します 3 … 反対の手は腰においても、上げてもいいですが姿勢が崩れない方にしましょう 4 … 左右それぞれ 30 ~ 60 秒繰り返し、 2 ~ 3 セット行います 最初は結構いい姿勢でできる方は多いですが時間がたつにつれ、 自然と腰が曲がってきたり、バランスをとろうとして姿勢が崩れはじめていきます。 短い時間から始めて姿勢が安定し始めましたら延長していきましょう。 ハンドニー プランクより少し難易度は上がりますが比較的優しめです。 少し動的なトレーニングなってしまいますが効果は高いのでやっていきましょう。 1 … 体を両手両膝、 4 点で支えます 2 … 両手は肩幅ほどに開き、肩のすぐ下につきます 3 … 手を前に上げ、反対の足を後ろに上げます 4 … その状態を 5 ~ 10 秒キープ 5 … これを左右 3 ~ 5 回繰り返します プランクよりもバランスがとりづらく、最初のうちはふらついてしまうかもしれません。 なので、 最初は 5 秒ほど耐えられるようにして左右 2 ~ 3 回繰り返しましょう。 プランク同様徐々に慣れはじめていきます。 エルボートゥ・ツーポイントプランク イメージ的にはハンドニーの上位版となります。 正直、普段筋トレをしている方でもきつくなるメニューですので 慣れていない方はいきなりエルボートゥから始めるのではなく、ハンドニーから感覚をつかんでいきましょう。 適度に立って休憩を入れよう 筋トレにより腰痛のリスクや症状改善は見込めますが、どうしても限界があります。 どれだけトレーニングをしても、 5~6時間通しで座り続けていたら確実に 腰痛は発症してしまいます。 前述したように 座っているときの方が立っているときより腰への負担が 40 %多くかかってしまいますので長時間は危険です。 なので、長時間座って作業をする際は 最低でも 2 時間に一回は立って休憩を 入れるようにしましょう。 また、適度に立って休憩を入れることにより血流がよくなり頭もすっきりして集中できます。 プロテインで効率的に筋トレ トレーニングより腰痛改善をすることはできますが、すぐに効果が現れるわけではありません。 人によっては 3 ~ 6 月間かかってしまう人もいらっしゃいます。 そこで効果を効率的に出すために、筋肉に必要なタンパク質を簡単かつ効率的にとれる プロテインをトレーニング後に飲むのをおススメします。 プロテインと聞くと上級者向けだとか、太ってしまいそうなど様々な意見はあると 思いますが全くそのようなことはありません。 むしろ飲まないと勿体ない!と言えるほど大事なのでできるだけ飲むようにしましょう。 まとめ 現代は多くの方がデスクワークをするようになり、腰痛も特別なものではなくなってきました。 若い人も腰の痛みを訴えるようになってきており老若男女問わずに問題と なっています。 腰痛防止のグッズや、負担の少ないイスなどは出ていますが根本的な解決には ならないので再発をし続けてしまいます。 そして 次第に慢性化していき、一生付き合っていくことになるかもしれません。 ですが筋トレによってその悩みは解決されるかもしれません。 なので、取り返しのつかなくなる前に収められるようにトレーニングしていきましょう.

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