プランクチャレンジ きつい。 30日間プランクチャレンジのやり方・効果検証の結果

30日間プランクチャレンジとは?たった数十秒~5分で体幹が鍛えられる!

プランクチャレンジ きつい

プランクチャレンジはシンプルな体幹トレーニングを30日間続ける挑戦 2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。 「プランク」とはの一つ。 30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。 健康的な生活を送るための、習慣づくりです。 身体的にはもちろん、メンタル的にも得るものが大きく、人気になりました。 プランクだけではなく、スクワットとかランジとか、色々なエクササイズで「30日間チャレンジ」があるのですが、その中でも「プランク」の人気が高い。 理由は、一番簡単で一番効果が実感できるからです。 やり方、効果など詳しく紹介しますので、今日からチャレンジしてみてください。 *本記事はの藤本トレーナーに監修していただきました。 プランクの姿勢 やることは簡単です。 まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように 正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。 プランクの基本姿勢 「何これ?これで何の『チャレンジ』になるの?」 そう思われた方は、おそらく筋トレ、体幹トレ初心者だと思われます。 経験がなければ、一見、この姿勢で何が鍛えられるか分からないかもしれませんね。 まずは、実際に20秒試してみてください。 できましたか? どこが鍛えられるかわかりますよね?お腹です。 10秒超えるとお腹全体が「プルプル」震えてキツイのではないでしょうか? 地味~に見えるこのエクササイズが、体幹トレーニングの基本のキホン、「プランク」です。 このプランクを最初は20秒から始めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒 5分 まで伸ばそう!というのが、30日間プランクチャレンジです。 30日間プランクチャレンジの回数表 今回、このプランクチャレンジを紹介しておすすめするのは、30日間プランクチャレンジの成功によって、あなたの人生を変えるきっかけにもなるかもしれないからです。 人生を変えるとは、どういうことでしょうか? 余談ですが、人生変えるには「マインドフルネス」「瞑想」もおすすめです。 とっつきにくいかもしれませんが、ただ背筋を伸ばして座るだけでokです。 30日間プランクチャレンジの成功があなたの人生を変える理由 自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。 多くの人は最初の1か月、1週間でギブアップします。 そもそも目標だけで、最初の第一歩も踏み出せなかったということも珍しくありません。 その理由は(私たちの意志の力が弱いことも当然ありますが)、目標が大きすぎるのです。 「週2でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。 こうしたよくある大きな目標に対して、恐ろしく小さな目標を立てるとどうなるでしょうか?• 「毎日腕立て1回」• 「ブログ原稿を1日100字書く」• 「1日2ページの読書」 大きな目標で挫折するより、こうした小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねる方が大きな結果を得られます。 実際に「腕立て1回」という小さな習慣から始めて、ベストセラー作家になったスティーブン・ガイズ氏の「小さな習慣」を参考に、30日プランクチャレンジに取り組むメリットを解説します。 「プランク」は小さすぎて失敗できない、ポジティブな行動 プランクの姿勢は一見誰にでもできそうに見えます(実際、誰にでもできます)。 初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい(取り組みやすい)。 これまでエクササイズとは無縁の運動不足の方、体幹トレーニング初心者の方でもとても簡単に取り組めます。 また、トレーニングメニューが一つしかありません。 マニュアルを見たり、DVDを見ながら悩む必要がありません。 脳は新しいことをやり始める際にストレスを感じて、億劫になってしまうものですが、2日目以降もやることが決まっているので、ストレスなく取り組むことができます(脳がやる気になります) ステップアップで達成感が満たされる プランクの時間が1日わずか10-15秒増えるだけなのですが、この10秒のステップアップのおかげで、毎日、小さな達成感を感じることができます。 この達成感が、継続するための動機付けになります。 新しいことを初めて3日坊主で終わってしまって、自己嫌悪に・・・という負のサイクルに陥らずにすみます。 早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。 「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。 その実感によって「自分の体にいいことしている」「毎日続いている」「徐々に時間が増えている」といった充実感を得られ、精神的にもプラスに働きます。 30日という期間で行動が習慣に変わる もしプランクチャレンジが30日ではなく、「3日で効果」とか「1週間で劇的に変わる」だと、ちょっと盛りすぎだろ?ということになります。 簡単さがかえって邪魔になり、気分が盛り上がらない可能性があります。 反対に「3か月」だと、長くてなかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。 「1日20秒から。 30日間」であれば、「自分にもできそうだし、それくらいやれば効果ありそう(1か月はやらないとね)」という絶妙な期間ですね。 そして30日後には、「やらなければ」という意思の力によって始めた行動が、(歯磨きのように)一生の習慣に変わっています。 そして、この目標を達成するという成功体験によって自己肯定感が満たされ、次の大きな結果を生む出すことにつながります。 プランクチャレンジの正しいやり方 もう一度、プランクのやり方を紹介します。 体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。 できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。 プランクの正しい姿勢• 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように。 この姿勢を20秒保つ 「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。 自然に呼吸してください。 きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように。 プランクの姿勢のNG例 お尻を突き出すようにしてしまうと、骨盤が前傾してしまいます。 腹直筋で骨盤を引き付けるイメージで。 顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。 また、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなり腹筋への刺激が低下します。 目線は自分の手に向けましょう。 時間と記録の計測はアプリで 時間の計測と30日間の記録は、アプリを使うと便利です。 iPhoneのみ)• アナログが好みの方は、手帳に記入したり、カレンダーにチェックしてください。 時間については、正確に〇秒である必要はありません。 自分でイチ・二・サン・・・・と数えてもOKです。 無理、もう続かないと思った時には 実際にやってみると、最初に20秒は簡単ですが、60秒を超え100秒になると、キツイです。 そういうときは、「トータルで〇秒」として分割してハードルを下げましょう。 時間の増やし方も、必ずしも表の通りでなくても問題ありません。 無理に時間を増やして挫折するくらいなら、時間を増やさず、継続する方を選んでください。 1日だけ5秒増やしていって、最終的に3分だったとしても、効果が半減するわけではありません。 朝トレがおすすめ プランクトレーニングのおすすめは、「朝」です。 朝一番に課題を済ませてしまえば、小さな課題でもスッキリした気分で一日のスターを切れますから。 トレーニングに準備は不要。 起きたままパジャマでもOK。 目を覚ますための運動を兼ねてもいいかもしれません。 布団の中でもできますよ! 調子が悪くて、予定の秒数できなくても、全然気にせず、できたことにしましょう。 もし夜になって気分が変わっていれば、夜やりましょう。 その日のうちにリベンジできるのも、朝トレのメリットです。 反対に調子が良くて、予定より長い時間できそうなら、それもOKです。 プランクチャレンジの効果・結果はお腹周りで確認できます プランクによって、主に腹筋が鍛えられます。 腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる部分、特に腹横筋、多裂筋、横隔膜など、上体を起こすクランチ(腹筋の筋トレ)では刺激を与えにくい箇所の筋肉が締まります。 これらのインナーマッスルは普段の生活でも活躍する機会があまりありません。 なぜならアウターマッスル(腹直筋)が大きくて強いので、腹筋に求められる力仕事をアウターマッスルがこなしてしまい、インナーマッスルの出番がなくなるからです。 プランクでインナーマッスルと同時にアウターマッスル(腹直筋)も鍛えられます。 大きなメリットは、お腹が凹んで、ボディラインが引き締まってくることです。 プランクチャレンジへの過度な期待は禁物 体幹トレーニングにはメリットがたくさんありますが、魔法のようなエクササイズではありません。 特に次の点を強調する説明も目にしますが・・・。 ダイエット効果は限定的 もともと体幹トレーニングのエネルギー消費量は大きくありませんのでダイエット効果は限定的です。 そもそも、30日間のチャレンジを最後まで達成できたとしても、1回5分です。 たった5分の体幹トレーニングで体重が減るなんて、虫が良すぎますよね。 しかし、腹筋が締まって、ウエストが細くなる効果は大いに期待できるので、痩せたようには見えます。 繰り返しになりますが、体幹トレーニングだけでの、ダイエット効果は限定的です。 体重を減らしたいのであれば、「適切な食事と適量の運動」という王道を行くしかないのでは? 体幹トレーニングとダイエットの関係についてはこちらが参考になります。 姿勢が良くなるには時間が必要 体幹トレーニングのメリット・効果の一つに「姿勢が良くなる」点がよく上げられます。 確かに体幹がしっかりすると、姿勢は良くなります。 ただ、1種類のプランクを続けたからといって、姿勢が良くなると期待するのはちょっと甘いかもしれません。 姿勢改善を目的とするとなら、最初の30日はプランクチャレンジで、自信をつけましょう。 そして、30日以降は、下記で紹介する発展メニューや、その他のメニュー(特に背筋に効くメニュー)を取り入れてみましょう。 腰痛改善・予防効果には他の種類の体幹トレも必要 もともと体幹トレーニングは、医療リハビリの現場で腰痛予防に活用されたのが始まりです。 腰痛予防との相性もいいのですが、腰痛予防をメインにする場合は、プランクだけではなく、違うメニューを混ぜて取り組まれた方が効果は高いでしょう。 プランクから発展させる体幹トレーニングメニュー 30日まで見事達成された場合、まだまだ時間を伸ばすのもいいですが・・・ セット数、時間を増やすより別の種類の体幹トレーニングに取り組んでください。 基本の姿勢から少し変化を加えることで、違った刺激を体幹に与えることができます。 今度はプランクではなく、別のメニューの30日にチャレンジするのもいいですね。 プランクの姿勢から手を前方向に肘が曲がらないようにに伸ばし、• 反対足を後ろに膝が曲がらないように伸ばす• 伸ばした手と足は床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 横向きになって肘とひざの外側で体を支える• 体の内側で直角三角形をつくる• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• そのまま片足を上げて、できるだけ床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 両肩、両足の4点で体を支える• うでは補助的に支える• 腰を浮かせて、体幹部分を真っすぐに• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット 上記の上体から腕を体の前に組むと、不安定度が増し、難易度が上がります。 この状態で8~10秒、2~3セット。 さらに難易度を上げるには、片足を上げ、体幹部分から真っすぐなるように伸ばします。 この状態で8~10秒、左右、2~3セット。 プランクチャレンジは以上です! まずは30日がんばってください! その他のおすすめ体幹トレーニング バランスボードを使った体幹トレーニング の上でバランスを取るだけで、体幹が鍛えられます。 バランスパッドを使った体幹バランストレーニング で足元を不安定にした状態で、態勢を保持します。 フォームローラーを使った体幹トレーニング さらに、ジムでよく見かけるも効果的。 フォームローラーの上ので腹筋は通常の腹筋の3倍の効果とも。 肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。 ボディバランスドームを使った体幹トレーニング ジムでよく見かける。 先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。 メディシンボールを使った体幹トレーニング 軽め(3kg のを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。 その他の体幹トレーニング関連記事もおすすめ.

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やっぱりアレが重要。30日プランクチャレンジの結果5kg痩せた方法

プランクチャレンジ きつい

2015年にアメリカで大人気になった30日間限定のトレーニングプログラム、中でも人気が高かったのが「プランクチャレンジ」です。 プランクは激しい動きが必要なく簡単にできる体幹トレーニングのひとつ。 このプランクチャレンジを30日続けると姿勢が良くなったり疲れづらい体になったりと嬉しい効果が多く報告されました。 ダイエットや美容効果も叫ばれていますが、その実力はどれほどか?30日間プランクチャレンジの内容と効果をお伝えしていきます。 プランクのやり方 まずはプランクとはいかなるものか、やり方は単純でシンプル。 写真のように体の軸を一直線になるようにキープして長く持続できるようにします。 腰が反ってしまったり、お尻を突き出さないようにするために、肩・胸・腹筋・お尻・脚とすべてに力が必要で体幹を鍛えることが出来ます。 キープできる時間を長くする• お腹をへこませてドローインの状態にするとなお良い• お尻をキュッと締める• 腰が反って背中がU字の形になってしまうなら、お尻を突き出して少し背中を丸めるぐらいの逆U字の方がいい• 鏡やスマホ撮影で姿勢をチェックすべし。 初めは予想以上に曲がってしまうもの。 プランクで鍛えられる体幹とは 体幹とはなんでしょうか。 胴体部分にある深い筋肉全般を指しており、・・・多裂筋・骨盤低筋群などが代表例です。 体幹はインナーマッスルという言葉で表現されることあります。 インナーは内側・マッスルは筋肉で内側の筋肉という意味。 外側に見えるのがアウターマッスル・内側にあって見えないのがインナーマッスル、体幹は「胴体部分の内側にあるインナーマッスル」と言えます。 広く捉えると、頭・手・脚を除く胴体部分を指します。 体幹トレーニングは今までの筋トレでは疎かになりがちな部分であり、運動の基礎能力を磨いてくれることから昨今のスポーツ競技の世界では非常に注目されています。 サッカーの長友選手や、箱根駅伝で優勝した青山学院大学の陸上競技部が体幹トレーニングを取り入れ、結果につながり有名になりました。 スポンサーリンク 30日間プランクチャレンジのやり方 1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒 2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒 3日目 30秒 13日目 お休み 23日目 210秒 4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒 5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒 6日目 お休み 16日目 120秒 26日目 お休み 7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒 8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒 9日目 60秒 19日目 お休み 29日目 270秒 10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒 要点として、 1日20秒から始め 5日やったら1日休む。 1日ごとに10秒増やしていく というスケジュールです。 最終日の時間をご覧ください。 30日目は300秒で、なんと5分。 5分の大台までいけたら様々な良質な変化が体に訪れるでしょう。 普段使われていない背筋の筋肉の浅いところから深いところまで総動員されますから、背中の見栄えが大幅に変わります。 腹まわりの筋肉への刺激も大きくポッコリお腹の改善に役立ちます。 特に深層部にある腹横膜に刺激が強くいきわたるため、内臓を内側に包み込み腹横筋のお腹ひっこめ力が増すためです。 また、腹圧が高まって腹まわりが引き締まるので、ウエストを引き締まって細くなるように。 たとえ体重が変わらなくとも、引き締め効果でパンツの履きやすさを30日後に実感できるでしょう。 体幹がマラソンなどの走る競技にも効果がある証明と言えるでしょう。 体幹が強化されると体の軸がブレないようしっかりと安定します。 中心軸が安定すると回りの回旋力がより活かされるようになりますから、ダッシュ力が増して足が速くなるのです。 軸の安定性は衝突に強い倒れない体につながります。 体幹はサッカー日本代表の長友選手が有名ですが、大きな欧米選手相手に倒れずにぶつかり競う力はまさに体幹力のなせる技。 体幹の強化は、軸の安定性やバランス感覚を養成でき運動の基礎能力を土台から引き上げることが出来るのです。 また、内側に隠れている筋肉であり無意識になりがち部位。 知らず知らずにうちに弱まわりやすい筋肉であり、弱まると腰痛の原因となります。 腰痛は弱い部分が他の筋肉や骨格で代替カバーする働きが連鎖的に積み重なって力のゆがみが痛みとなって現れる症状です。 体幹の弱体化が本来仕事をすべきではない別の筋肉までに負荷をかけ続けてしまい炎症や過剰な疲労につながっている可能性があります。 プランクではこのような普段気にしない体幹をすべてを均等に強化できますから腰痛の予防につながります。 プランクチャレンジだけでは体重を落とすダイエットにはつながらないでしょう。 理由はプランクは運動自体の消費エネルギーも少なく、筋肉を大きくさせる効果も他の筋トレと比べると低い部類であり基礎代謝アップ量も少ないから。 プランクで鍛えられるのは筋持久力であり、どちらかというと燃費のいい体づくりに繋がります。 このため、このチャレンジを1ヵ月続けてプランクを5分できるレベルなったとしても大きな減量効果はなく3キロぐらいが限界かと思われます。 このチャレンジはダイエット目的より体の見栄え力アップに使えます。 体重に現れない見栄え力のアップこそ、プランクチャレンジの最大のメリット。 ダイエット効果を狙うなら、食事メインのダイエットと組み合わせて行うこと。 プランクは食欲が刺激されてドカ食いすることがない運動ですから、適度に体の中央深部の活性と高めてくれます。 お腹がペッタンコになる、お尻の肉が消えた!などなど、痩せるフレーズが飛び交っていますが、あまり体重計の数値が変わらない事実を30日後に知るでしょう。 しかし、体重は落とせなくとも、体重を落とした風の効果は確実にあります。 私自身2015年に試した30日間を試したとき(最後の5分まで到達できず4分21秒で終了)、体重は2キロぐらいしか落ちなかったのですが、腹回りのウェストがベルト穴2個分減っていました。 センチ換算すると焼10センチぐらいでしょうか。 体重は減らない落胆とウエストが細くなるという不思議な現象が起きました。 体重は変わらずにウエストダウンが起こる大きな要因は腹横筋と腹斜筋の存在。 腹横筋は内臓を包み込む役割があり、例え内臓脂肪を蓄えた内臓であっても内側に押し込んでくれます。 さらに腹斜筋は肋骨の上から腹を内側に押し込む形状であり、脇腹全体に分布をしています。 腹横筋と腹斜筋、この2つがプランクでは鍛えられます。 鍛えられることによって内臓を内側に絞め込む力が増して、内臓脂肪が減っていなくとも、圧縮されて実体積は減る。 これが体重が落ちていないのにウエストが細くなる理由です。 プランクはポッコリお腹を内側に引き締めてくれる効果があります。 強力な腹巻を腹に巻くような感じで、自身の天然コルセットを増強できるのです。 ですから、体重ではなくお腹や腰回りの見栄えの改善に非常に効果的だと言えます。 あれ…この人は別のダイエット法でのビフォーアフターの人なんだが…と転用が多くありました。 プランクの変化は、 あまり劇的に外見は変わっていないけど、なんかいい感じになっているかも、という微妙な変化が実際です。 見栄えより中身の質的な変化こそプランクのメリットです。 プランク30日チャレンジする人はやっているうちに 段々と上位のやる気スイッチが入りますから、食事ダイエットや有酸素運動など プランク以外のダイエット要素が必然的に増えるのではないかな、と予想しています。 プランクの変化は体重には現れにくいのですが、姿勢がよくなる、腰回りが引き締められるなどのボディラインの改善が見られます。 BMIが25%以上の場合は変化が内部に埋もれてしまい、変化は認めにくいのですが、内部ではキチンと見せるカラダを準備してます。 このBMI付近の人がやるとプランクの見栄え効果は高まります。 プランクの運動エネルギーはすくなく、筋肉養成量も少ないと考えられるので体重減少はやはり1キロと少量でしょう。 私自身、2015年の30日チャレンジでは減量効果は認められませんでした。 Twitterでは日々プランクチャレンジの報告が上がっていますのでみてみると面白いですよ。 もし1ヵ月3キロ以上狙うなら食事制限と他の筋トレと合わせてやること。 プランクは体重減少効果は少ない、この事実は忘れてはいけないでしょう。 プランクだけでは痩せません。 1ヵ月後にパンツにゆとりが出るという体重に現れない引き締め効果を実感することも。 実際、ウエスト回りが細くなる現象は私自身の2015年のチャレンジで経験しています。 体重は減らないのにベルトの穴2個分、ウエストが細くなりました。 これは腹を包み込んでいる体幹筋力が鍛えられて、内部へ押し込める力のおかげ。 腹を凹ませる自動コルセットがプランクで出来上がるのです!ごまかしととるか、実効果ととるかは、おまかせします・・・• プランクが強化されると自重トレーニングなどの筋トレ自体の質が上がりますので、プランクをあらゆるメニューに組み合わせて行うのがベストです。 腹筋は割るには、体脂肪を落とすことと腹周りの筋肉肥大の2つのアプローチが必要です。 プランクには体脂肪を落とすダイエット効果も、腹筋の筋肥大効果も非常に薄いため、腹割れは期待できません。 腹割なら食事制限と腹筋を含めた筋力トレーニングが必須です。 プランクで胴体部分の体幹を均質に鍛えることで負荷分散のバランスがよくなり腰痛が解消することもあるでしょう。 特に腰回りのバランスコントロールをつかさどる「腸腰筋」を鍛えらえるのが腰痛予防にうってつけです。 腸腰筋・脊柱起立筋が弱っていると、体を真っすぐにキープできず、骨盤が前傾して、お腹が下がったU字のプランクになってしまいます。 プランクで腸腰筋&脊柱起立筋を鍛えましょう!• プランクの工夫 弱めるなら まっすぐと体を一直線にキープするのが難しいようでしたら、膝をつけるやることです。 膝をつけると負荷が落ちてやりやすくなります。 強めるなら もっと強めるなら上位のプランクに挑戦しましょう。 片足、腕を上げる、バランスボールを使うなどなど様々な応用技があります。 サイドブリッヂともいいます。 脇腹がジリジリ・ピリピリする感覚を楽しみましょう。 横向きの状態になる• 片側の肘を床につきいて、上側の手は腰にあてる• 腰を持ち上げて、頭から腰・脚まで真っ直ぐになるように• ダイアゴナルとは対角線という意味で、対角線上にある手と足をそれぞれ浮かせて支持するポイントを減らして、より不安定な状態をつくりバランスをとります。 片手を床から離して、床と平行になるよう真っ直ぐ伸ばします• 挙げた手と逆の足を床から離して、床と平行になるよう真っ直ぐ伸ばします• リバースプランクといいます。 胴体を両面から攻められて、バランスのいい体幹養成になります。 仰向けに寝ます• 両腕の肘で床につけて、お尻を持ち上げます• 頭から腰・脚まで真っ直ぐになるように• ダラダラでもかまいません。 続けると出来るようになる、その好循環に1週間目で気づき楽しくなるでしょう。 一週間つづけると何か違う違和感を感じ始めます。 それは悪い感触ではなく、何かいい循環にはいりつつある自分を感じられるでしょう。 例えば、30秒・60秒などキープが可能な短い時間に分けます。 一気にやろうとすると日に日に目標の時間が長くなりすぎて、明日はもう出来そうにない、昨日はあんなにきつかったからもっと長い今日は無理・・・などなど心がおののいてしまうタイミングがあります。 そんな時でも回数を分けてやったらOKというルールで実施しましょう。 何よりやらない、あきらめて後悔することの方が悲しい。 小分け小分けで達成しても確実にやらないより効果があります。 30日出来ればチャレンジではなく習慣といっていいでしょう。 大きなチャレンジは難しいことですが、持続可能な小さな変化であればやりやすい。 30日チャレンジの人気の秘訣は30日というコンパクトだけど効果的な期間設定にあります。 1日クリアすれば、もっと長く出来るように体が成長。 次の日が楽しみに。 ツイッターで「プランク」を検索してみてください。 今日の実施報告をしている人が多くいます。 あーきつい!長くできた!体調が変わった!などなど同じ想いは自分だけじゃないことに気づかれるでしょう。 何かビジネスアイデアを考えると同時期に10人はいる、と言われています。 でも、プランクの場合はライバルではなく、同じ想いの人たち。 自分だけの目標だけど、自分だけではない。 この感覚は1日の歩みを楽しくしてくれます。 何もしなかった1ヵ月と比べれば、その違いは歴然としています。 何か自分の人生にスイッチを入れたい人にはうってつけ。 なんとなくモヤモヤしたココロのリズムになっていたら、カラダを使ってスイッチを切り替えましょう。 人のココロはカラダという土台にのっていることをやっていることを通して改めて感じるでしょう。 カラダがダメだとココロもダメになる、カラダをよくすればココロがよくなる。 そして、この30日間の経験と実績を通して自信を得らる。 その時には1カ月前にあったモヤモヤのことはもう忘れているでしょう。 プランクという小さなチャレンジが、人生の大きな切り替えポイントになるかもしれません。 30日を記録する ブラウザ版のカレンダーウォッチを利用する こちらを使えば、日々の目標時間の確認と、時間の計測を合わせて行えます。 ブラウザでみれるので、インストール不要、アプリが増えすぎると邪魔なひとにとっては便利でしょう。 こちら「」から利用できます。 スマホアプリを活用する スマホアプリがオススメ!30日間チャレンジ用の無料アプリがありますので30日プランクチャレンジのスケジュール管理はアプリにおまかせ。 今日の目標タイムは何秒?何日目だったか?などを管理することができます。 またSNS機能もついていますので、友人と一緒に取り組むのもモチベーション維持につながり面白い。 itune :• google play : お気に入りのスケジュール画像を見つけよう 好きな30日プランクチャレンジの画像を使って管理・記録するのがいいでしょう。 いろいろなスケジュールが画像が出ているので選び楽しみもあり。 オススメの画像をまとめました。 出典から画像をご取得くださいませ。 シンプルな作り: 夫婦でやるぞよ!: 縦長版: バリエーション版: メニューが毎日派生型のプランクに変わります。 あきないけど達成できない可能性大・・・ メールにスケジュールを送る スケジュールは以下の内容をコピーして、メールで自身に送っておきましょう。 もっともシンプルな方法はこれです! 1日目 20秒 2日目 20秒 3日目 30秒 4日目 30秒 5日目 40秒 6日目 お休み 7日目 45秒 8日目 45秒 9日目 60秒 10日目 60秒 11日目 60秒 12日目 90秒 13日目 お休み 14日目 90秒 15日目 90秒 16日目 120秒 17日目 120秒 18日目 150秒 19日目 お休み 20日目 150秒 21日目 150秒 22日目 180秒 23日目 210秒 24日目 210秒 25日目 210秒 26日目 お休み 27日目 240秒 28日目 240秒 29日目 270秒 30日目 300秒 お尻のカタチが変わる? お尻のカタチが綺麗に変化している人が多い プランクのビフォーアフター写真をみているとヒップのカタチがいい方向へ矯正されているのが見られます。 裏の内ももが若干引き締まり、お尻は垂れ下がった印象から、クイッと上に引っ張られた感じに。 この『なんとなく~お尻力が良くなる効果』はあるのでしょうか。 筋肉構造や実施時の筋肉使っている感から考えると、プランクは大殿筋と腸腰筋あたりをよく使っています。 特に「ああーもうだめだぁ」となるのは腸腰筋あたりが限界にきたとき。 腹直筋や背筋・脚はまだ頑張れる感じなのに、お尻の深部の腸腰筋の周辺全体が、もわぁーっした限界感を醸し出してくるのです。 腸腰筋はどんな筋肉でしょうか。 形状をみると背骨から骨盤を通って脚までつながっている筋肉で、プランク実施中はカラダの線を真っすぐにする力を担うだろうイメージが想像できます。 なぜなら、この腸腰筋がなければ骨盤は前のめりになって前方に倒れてしまうから。 腸腰筋が前方に出ると、プランク中にお腹あたりが下がってしまうU字型の体勢になります。 カラダを真っすぐに出来ないU字型をグニャプランクと命名していますが、 グニャプランクは腸腰筋の弱さを示していると言えます。 腸腰筋が鍛えられることでお尻が綺麗に見えるようになるのではないでしょうか? 腸腰筋が鍛えられることによって骨盤が傾斜が変化します。 骨盤の傾斜はお尻の見栄えを形成する最大要因であり、プランクをすることで、 ベストな骨盤の位置調整が出来ることが、ヒップが矯正される効果の正体ではないでしょうか。

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30日間プランクチャレンジとは?たった数十秒~5分で体幹が鍛えられる!

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プランクってめっちゃきついけど、ほんとに効果あるのかな。 プランクが1分しかできないんだけど、どうすれば3分とか5分できるようになるのかな。 プランクを毎日続けるとどんな風に変わるのか、ビフォーアフターが知りたいな。 今回はそんなプランクに関する疑問にお答えします! どうも。 アラフォーでも肉体改造にいそしむ Mahhyです。 みなさん、毎日プランクやってますか!? わたしはプランクをコツコツ続けてようやく 5 分維持できるようになりました。 という記事を書こうと思っていたら、先日 なんと 6 分到達! おぉ、すごいぞ自分! そこで、自分なりのコツというか心構えをここでご紹介します。 わたしも最初は1分でヒイヒイ言っていたので、誰でもコツコツ続けていれば必ずできるようになるはずです。 要は、続けるか続けないかだけです(ドン!)。 最初は1分しかできなかったプランク 体幹ブームから注目されることになった プランク。 体を一直線にして維持するという非常にシンプルなトレーニングですよね。 ランニング、水泳、バイク、どのトレーニング本にもオススメの体幹トレーニングとして紹介されているので、わたし、これまでも何度か補強トレーニングに組み込んではいました。 そして、過去にも一度5分維持まで到達したことがあったのですが、その後は結局続かずいつの間にかやめてしまっていました。 理由はふたつあって、 いまひとつプランクの効果が実感できなかったから、そして 腹筋周りの筋トレの種類を増やし過ぎてめんどくさくなったから。 一時期は、腹筋ローラーやってクランチやって仕上げにプランクをやっていたこともあったのですが、なんか忙しくてひとつひとつがおざなりになっていた感があります。 でも、やっぱりプランクを推奨する人は多いわけで。 (まぁ、その中には必ずしもいたずらに持続時間を延ばす必要はないという人もいますが) BS-NHKの「チャリダー」でドクター竹谷さんもオススメしてたし、トライアスロン雑誌『Lumina』の中でスマートコーチングの安藤コーチもドリルとして紹介してたし。 基本すぐ影響を受けるので、やっぱりまたやってみようかな、と思い始めたわけです。 (ちなみに背中側をがっつり鍛えるなら、やっぱりシンプルに懸垂がオススメ! ) 「30日間プランクチャレンジ」をオススメしないその理由 ネットで「プランク」を検索すると、 30日間プランクチャレンジ(30 DAYS PLANK CHALLENGE)というのがヒットします。 アメリカで流行したトレーニングのようですね。 毎日少しずつ時間をのばしていって、30日目に5分に到達するというものです。 でも、 個人的にはこれはオススメしません。 現実的とは言えない、というのが大きな理由です。 初日20秒から始めて、1ヶ月で5分まで行きますか? 私は無理です。 特に後半の27日目に4分だったものを、30日目に5分にするあたり、かなりきついというか難しいと思うんですけど…。 もしかすると欧米人は、筋肉がつきやすいのでこのペースでもこなせるのかもしれませんね。 でも、一般的な日本人には合わないんじゃないかなぁ。 プランクを毎日続けるコツは習慣化 というわけで、 私はもっと自分に甘くやってみました。 そうじゃないと続きません。 心がけたのは、 十分に設定タイムに余裕を感じられるようになるまではタイムをのばさないこと。 別に一ヶ月で5分まで到達できなければいけない、という決まりはありません。 慌てず騒がずじっくりやればいいだけです。 基本的には最低でも4回ぐらいは同じ設定タイムを繰り返しました。 やろうと思えばまだいけるけど、焦らない焦らない。 少しずつ成長する過程を味わうのは楽しいものです。 それから、持続時間が4分を超えてきたあたりから、 毎日こなすのがきつくなってきました。 そこで、プランクは隔日で行うことに。 空いた日には、サイドプランクとリバースプランクをやることにしました。 このリズムが体に合ったらしく、その後も順調にタイムがのびて無事 5 分達成! いやー、三か月かけただけにさすがに達成感があります。 しかし、これがゴールではありません。 以前も5分到達したことはあるんです。 思えばその時は、5分という目標への到達を焦るあまり、突貫工事的にタイムを延していました。 数日おきに ギリギリできるところまでやるという感じで、一気に30秒とか1分とかタイムをのばしていって。 でもそれだと、 できたりできなかったりの波が激しくて、5分できたと思ったら、次の日ちょっと疲れていたら3分もいかなかったり。 それでだんだんやる気がなくなって…という感じでした。 今は違います。 5分に到達してからは、一日おきに 毎回5分持続ができます。 そんな中で、どこまでいけるかやってみたら、なんと 6分までいけたというわけです。 強烈に実感しているのは、 コツコツつけた力はまぐれが少ない、ということ。 安定感が違います。 ただ、ひとつ30日間プランクチャレンジも理にかなってるな、と後で気づいたことがあります。 それは、毎日おなじことを繰り返すので、 トレーニングを習慣化しやすいということ。 詳しくは「 」で書きましたが、人間毎日同じ行為を繰り返すと、そのうちハミガキと同じように「それをやるのが当たり前。 やらないと気持ち悪い」という状態になります。 これが 習慣化です。 3日に一度、とか、一日休みを挟んで、とかだと、この習慣がなかなか定着しないので、常にそのトレーニングをするために、「じゃ、やるか!」と気合を入れなくてはいけません。 そうしていると、やる気がある間は継続できますが、人間やる気なんていつまでも続くものではありません。 やる気の減退とともに、そのトレーニングまでいつの間にかやらなくなってしまう、というのが王道パターンです(笑)。 ですから、30日間プランクチャレンジで兎にも角にも毎日毎日プランクをしていると、それが当たり前のことになるので、30日が経っても無理なくそれを継続していくことができるはずです。 ひとつポイントとしては、プランクを始める時間、タイミングをなるべく毎日一定にすること。 「朝起きて歯を磨いたらプランクをやる」と決めたら、毎日そのタイミングでやりましょう。 朝だったり、夜だったり、「やる時間ができた時にやろう」と考えていると、一見無駄がなく効率的なように思えますが、習慣化という観点からいうとマイナス効果なんです。 というわけで、30日間プランクチャレンジのように急いでプランク継続時間を伸ばしていく必要はありませんが、少なくとも「毎日やる」と決めてしまった方が、実は楽なんですよ。 腹を割りたいならプランクよりアブローラー そうなんです。 考えればわかることですが、プランクは腹直筋を収縮させるトレーニングではないので、 シックスパックのためのトレーニングにはなりません。 その意味で、30日間プランクチャレンジしたというアメリカ人のビフォーアフター(腹ぶよぶよからバキバキのシックスパックに変化!)はやや眉唾だと思ってます。 腹筋を割る、という目的であれば、やはり アブローラー(腹筋ローラー)が効果が高いです。 いまはクランチ(いわゆる腹筋運動)はやらずに、これだけ数日に一回やっていますが、じわじわ割れてきてます、腹。 あ、でもプランクしてたら 謎の筋肉がでてきたんですよ! 下腹部のあたりに脇腹からななめに走る筋、わかりますかね。 これはプランクで体を締めるようになったら、浮き出てきた気がしてます。 これ、なに?(わかる人がいたら教えてください…) 追記(2019. 6)道具なしでもシックスパックをつくる筋トレ方法を編み出した! 腹筋を割るための方法として、アブローラーを紹介しましたが、しっかり腹筋に効かせようとすると、なかなか難しいですよね。 何かいい方法はないものか、と日々つらつらと考えていた結果、ついに新しい方法を編み出しました。 その名も、イスクランチ! イスさえあればできる簡単筋トレですが、効果大です。 別記事で詳しく解説していますので、よろしければご覧ください。 「プランク5分、いや6分の極意を公開!」まとめ いかがでしたでしょうか。 以上が、三か月間のトレーニングを通してプランク6分に到達したわたしなりのコツと感想です。 最大の ポイントは自分に甘く、少しずつ、 です! プランクの記録が伸びたことがトライアスロンのパフォーマンスに影響があったかは、またあらためて(多分…)。

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