セロトニンを増やす方法。 うつ病にならないために|セロトニンを増やす6つの方法

セロトニンを増やすには?簡単にできるセロトニン分泌を促進する方法!

セロトニンを増やす方法

INDEX• セロトニンとは セロトニンは、精神を安定させるなど 「安らぎ」を与えてくれるホルモンです。 それは脳内の神経伝達物質の1つで、セロトニンが、 きちんと分泌されていると落ち着きや心地よさ、 満足感などを感じることができるようになっています。 その代表的な役目として、アドレナリンや ノルアドレナリンなどの暴走を緩和させ、 精神を安定させます。 ドーパミンが活動する時などの 動的な心地よさに対し、セロトニンは 落ち着きや眠気のような静的な心地よさを与え、 過剰なドーパミン分泌にブレーキをかけ、 精神に落ち着きを取り戻すのが本来の役割です。 非常に優れている点として、 どんな薬やサプリメントよりも ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に精製される ので副作用の心配のない特効薬だということです。 脳内の「ほう線核」とお腹の「腸」で分泌され、 精神安定剤とよく似た分子構造をしています。 セロトニンの分泌は女性ホルモンとも連動してします。 セロトニンの原料は「トリプトファン」という 必須アミノ酸です。 「人間は本来、昼間に活動し夜は寝るもの」なので、 セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、 睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなる特徴があります。 夜8時ごろからメラトニンが増え、夜中の2時頃をピークに、 朝方にはメラトニンの分泌は止まり、今度はセロトニンを 分泌し始めます。 [ ] チェック1:日光を浴びることが少ない [ ] チェック2:朝は出かける直前まで寝ている [ ] チェック3:昼夜逆転生活になっている [ ] チェック4:固いものをあまり食べない [ ] チェック5:階段を使わずエレベーターやエスカレーターを使う [ ] チェック6:30分以上続けて歩くことができない [ ] チェック7:運動不足である [ ] チェック8:デスクワークが多い [ ] チェック9:朝食をとらない [ ] チェック10:ごはんやパンなどの炭水化物をあまり食べない [ ] チェック11:魚より肉をよく食べる [ ] チェック12:ダイエットのため食事制限をしている セロトニン欠乏度チェックの結果 10個以上当てはまる セロトニン神経が非常に弱ってます。 悪い生活習慣が身についています。 生活パターンを見直し、 すぐにセロトニン神経を鍛えましょう。 セロトニン不足の原因診断 項目1〜項目3にチェックがついた 日光不足タイプ 日光を浴びる時間を積極的に増やしましょう 項目4~項目8にチェックがついた 運動不足タイプ 軽い運動でもいいので運動する習慣時間を持ちましょう 項目9~項目12にチェックがついた 原料不足タイプ セロトニンを増やす食品を中心に栄養バランスの取れた食事をしましょう セロトニンはどこで作られるのか? セロトニンは、頭の中の脳だけで作られると 思われがちですが、 実はそのほとんどが 腸で作られています。 そして、残りの5%の脳で使われる セロトニンは、脳内で合成されています。 脳と腸は、両者が全身の神経を管理し合っており、 また腸には約1億個の神経細胞が存在しているので、 第二の脳とも言われています。 腸は口から入った食べ物を消化吸収する役割がある事は もちろんですが、腸の機能に、体内への有害物質を 排除する役割もあります。 また、その良いものを吸収し悪いものを 排出する素晴らしい機能は、脳からの指令無しで 腸の独自の判断で行っているというのです。 腸って本当にすごいんですね! 脳と腸は神経でつながっており、 腸の状態が悪いとセロトニンもスムーズに分泌されないため、 腸内環境や腸の疲労状態を改善することが、 幸せを感じるかどうかに大きく関係しています。 腸内環境の良し悪しは、 人の情緒の安定に必要不可欠です。 もっと腸を労ってあげましょう。 セロトニン不足になる主な原因 生活の中でリズム活動をしないなど、慢性的な運動不足 アンバランスな偏った食事やストレス環境で、腸内環境が悪い 昼夜逆転生活をしてあまり太陽の光を浴びない 人から批判、叱責など自尊心を傷つけられることから逃れ、自分の殻に閉じこもってしまう 信頼できる仲間や恋人、家族と深いコミュニケーションを取らない 長時間ゲーム、ネットをし続ける ゲームやパソコン、スマホに熱中しすぎて部屋に引き籠ってしまう 肉や魚、乳製品をあまり食べない 朝食を食べない アルコールの飲み過ぎ セロトニンが不足していると、どれだけ危険なのか? セロトニンが不足すると危険ですとよく言われますが 具体的にどれほど危険なのでしょうか? ここからはその具体例を挙げます。 セロトニン不足の危険性 精神のバランスが崩れてしまい、イライラしやすくなったり、なんだか、気持ちがモヤモヤしてしまったり、落ち込みやすくなったり、暴力的になったり、やがて鬱病を引き起こしてしまう ものごとに過敏になるのが特徴。 程度が進むと「気になる」「不安」が止まらない強迫性障害を引き起こす 姿勢が乱れ、顔つきに締まりがなくなる 便秘になる 暴力的(すぐにキレる)になる 何も考えずに行動してしまうなど、衝動的な行動にブレーキが効かなくなる 自殺者数の増加、キレやすい未成年の増加について、セロトニンの不足との関わりが指摘されている。 無気力になり、対人恐怖症になってしまう。 他人とのコミュニケーションを拒絶し引き篭もりがちになる もの忘れの増加 我慢ができない 弱い者いじめや動物虐待をしてしまう 何時間寝ても寝足りない 低体温の原因になる 血液の温度の低下を感知しても、体温を調節する温熱中枢を活発化できない 基礎代謝量が下がり、脂肪がたまりやすくなる 鬱病や不眠症などの精神疾患に陥りやすい 睡眠時無呼吸症候群に陥る恐れもある 様々な物事をネガティブに考えやすくなる 失恋した女性などにみられる過食は、心の満足感を得たいためにセロトニンを補おうとする無意識の行為だと言われている この例から見ても、セロトニンが不足している人は 精神的に不安定で不健康な人という印象がありますね。 セロトニンを増やすメリット よく眠れるようになる 感情のコントロールや、心のバランスを保てる 心が落ち着き、ほっとした幸せな気分になる 気持ちが強く明るくなる ストレスに強くなる プレッシャーに負けず平常心を保つことができたり、イライラしても精神が落ち着きやすくなる 夜になると眠りのホルモンのメラトニンに変わり自然な睡眠へ導いてくれる 朝から活発に動くことができる 顔が生き生きとして若返る 腸が安定して整うようになる 冷え性が解消する 人の気持ちがよく理解できる。 ビジネスの上でも、社会生活をする上で重要な、いわゆる「共感脳」が鍛えられる 他の人が気付かないところに気付く、直感に優れる この例から見ても、セロトニン値を正常に保てる人とは 元気で健康的で仕事がよくデキる人という印象ですね。 セロトニンを増やす具体的な方法 それでは、どうやったらセロトニンを効率よく増やせるのか ここからは具体的に紹介してしていきます。 深呼吸をする いわゆる腹式呼吸がいいです。 吸った呼吸を一度お腹に貯め、 数秒間我慢し、それを吸った時間の倍の時間を掛けて、 口を窄めてゆっくりと吐き出す呼吸法が効果的です。 セロトニンを増やすには瞑想がオススメ 15分程度軽くウォーキング(散歩)する 最低週3回は習慣化して行いたいです。 起きたらすぐに太陽の光を浴びる 浴びるタイミングとして、起床直後から30分までが重要です。 セロトニンは日光を浴びても無限に増えるわけではないので、 無理に沢山の日光を浴びようとせず、一日15分〜30分ほど を意識するといいです。 曇っていたり雨で太陽が出ていない日は、 電気を点けて部屋の中を明るくするとよいでしょう。 ちなみにこの時の電気の色は 電球色ではなく昼白色がいいです。 首を無理なくゆっくりと回す 無理のない回し方で、ご自身が気持ち良いと感じる回し方で ゆっくりと頭と首を回すことで首周りの血行が良くなり、 セロトニン分泌が促されるようです。 頑張りすぎず、適度な休息をとる 頑張り過ぎは禁物。 悪循環を生むだけです。 休むときは、仕事のことは忘れてゆっくり休みましょう。 朝食を食べる 朝食をしっかり食べない人は朝から元気がないです。 すなわち、セロトニンがしっかり出ていない証拠です。 美味しいものを食べる、良く噛んで食べる 美味しいものを「美味しい!」とよく味わって食べると 幸せな気分になりますよね。 それがセロトニンが出ている証拠です。 焦らずゆっくり噛んで味わい、感謝の気持ちを持って食べましょう。 意識して口角を上げる、よく笑う 意識して口角を上げるだけで脳が笑っていると錯覚し セロトニン分泌が促されるようです。 笑うことは、活力がみなぎる効果があります。 当然、大声で声を出して笑うことも効果絶大です。 思いっきり声を出して泣く 感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時に セロトニン活性が起こり、最強の浄化作用があるそうです。 涙を流すと、緊張状態の交感神経から リラックス状態の副交感神経に切り替わります。 泣くことは、不安や緊張を和らげる効果があります 大声で号泣するほどいいです。 規則正しい睡眠を心がける 遅くとも0時までには眠るといいと言われています。 人によって必要な睡眠時間は異なりますが、 最低7時間の睡眠時間はとりたいところです。 15分以上リズム運動をする 歩行、意識的に深い呼吸をする(丹田呼吸)、スクワット エレベーター、エスカレーターを使わず階段を使う、 フラダンス、ガムを噛むなどのリズム運動を習慣化して 行うと良いと言われています。 アロマテラピーをする ラベンダーやベルガモットに含まれる「酢酸リナリル」という 成分のニオイを嗅ぐと、セロトニンの分泌に良い影響を与えると 言われています。 その他、セロトニンの分泌を促すアロマの代表的な香りとして、 ローマンカモミール、ラベンダー、マジョラム、ネロリなどがあります。 大切な人と、よくハグをする 家族や大切な人、ペットとのスキンシップを大切にしましょう。 お互いに非常に良いことですので、照れずに 深い愛情表現をしましょうね。 互いにグルーミング(撫でる)をし合うと さらに良いと言われています セロトニンを増やす食べ物をバランスよく食べる 夜にセロトニンの増える食事を摂るとよいようです。 愛や安らぎ、リラックス効果はもちろんのこと、 メラトニンが多く放出され質の高い睡眠が得られます。 毎日セロトニン活性の行為を継続すると、 セロトニンの分泌量は徐々に正常になっていくので これを習慣化して、どんどん幸せを感じましょう! セロトニンを増やす食べ物 セロトニンを増やすには、その供給源となる 食べ物が重要です。 それには、この3つのルールを守れば大丈夫です。 1.セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含むものを食べる 2.セロトニンを合成するのに必要なエネルギー源となる炭水化物を食べる 3.体内でセロトニンを合成する際にはビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要なので、それらを含んだ食品を食べる 以下より、具体的に食べ物の例を挙げます。 ネットやゲーム、娯楽産業など、魅力的な情報が増え過ぎた現代では脳が休まる暇がなくなった• インターネットを使うことが当たり前になった便利な生活の中で、部屋から一歩も出なくても生活が出来るようになった• その弊害として問題となっているのが「セロトニン不足」• セロトニンの分泌が不足してしまうと、心身に様々な影響が出始め、最悪の場合は一般的な社会生活が送れなくなってしまうこともある• 自分で危険な状態を気付かない場合は、セロトニンの重要性を周りの人が根気よく教えてあげることも重要• ネットや娯楽にハマり過ぎて、昼夜逆転、運動不足、睡眠不足になっていたり、太陽をしっかり浴びていなかったり、栄養のある食事をちゃんと摂れていなかったり、仲間や家族とのコミュニケーションがしっかり取れていなかったりするとセロトニンの分泌が減少し、心身のバランスを崩しやすい• セロトニンを生成するには、原料となるトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、その他ナイアシン、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく摂ることが必須• オススメの食品は腸内環境を整える乳酸菌入りキムチ、納豆、ヘンプオイル、ヤクルトなどを積極的に摂ること• 前向きな気持ちでリラックスしながら楽しくウォーキングを習慣化すること• 腸の活動を活発化させ、栄養、運動、規則正しい生活、人との深いコミュニケーション、泣いたり笑ったり素直に感情を表現させること• 結局、人間は一人では寂しいし生きていけない• どんなに世の中が便利になっても、人と人との関係が個人の成長を生み、人のために努力し、人のために仕事をする• 大切なのは「人」だ。 ネットやゲーム、スマホがどんなに便利で楽しくとも、それはしょせんツールに過ぎない。 バランスを欠いて、依存してはならない• 行動面の目標として、「人として自立すること」、「社会と調和して暮らせること」• 心理面の目標として、「私には特別な能力があると思うこと」、「人々は私の仲間であると思うこと」• 人間はそもそも「幸せを感じている状態が普通」なのだ• 誰かの揚げ足を取ったり、不幸を喜んだりするのは普通ではない•

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【専門家が監修】セロトニンを食品で増やすには?オススメの食べ物

セロトニンを増やす方法

sponsored Link セロトニンってどんなもの? セロトニンとは、別名「 幸せホルモン」とも呼ばれる 神経伝達物質のひとつです。 脳内物質としてのセロトニンは、 体内にあるセロトニンのおよそ2%程度なのですが これが心の安定に大きな影響を与えます。 感情の浮き沈みを穏やかにしたり 体内時計を調節したりする作用があるため、 心身をリラックスさせて疲労やストレスを和らげるのに役立ちます。 ・日光に当たる時間が少ない ・栄養が不足している ・極端な運動不足 ・ストレスによってセロトニン神経が弱る これらが原因でセロトニンの分泌が減少すると 緊張状態が続いて体調不良を起こしやすくなります。 日照時間が少なくなる冬は特にこの傾向が強いので 積極的にセロトニンを増やす習慣を取り入れたいですね。 こんな人はセロトニン不足かも セロトニンが不足することで生じる代表的な弊害は 自律神経の乱れです。 自律神経は、消化器や内分泌腺など自分の意思とは無関係に働く 器官の機能をコントロールしている神経です。 緊張・活動しているときには交感神経が、 リラックス・睡眠状態のときには副交感神経が優位に働いています。 セロトニン不足によって、この自律神経のバランスが崩れると 体や心に様々な不調をきたします。 以下の代表的なお悩みにいくつも当てはまる場合は セロトニンが足りていないかもしれません。 ・情緒不安定 イライラのコントロールがしにくく感情的になったり、 逆に不安や落ち込みが激しくなったりします。 うつ病の治療でセロトニンに働きかける薬を用いることから分かるように、 精神の安定に非常に深く関わっているんですね。 一般的に、女性のセロトニン量は男性の半分しかないといわれています。 女性のほうが細かいことにイラつきやすく、 感情的になりがちと考えられるのも納得です。 セロトニンを材料にして夜にメラトニンという物質がつくられ、 体温が低下して睡眠モードに移行していきます。 ですので、睡眠の準備に必要なセロトニンが足りないと 夜になっても眠気を感じられなくなってしまうんです。 逆に、朝に動き出すのがつらい場合もセロトニン不足が関係しています。 セロトニンは血圧・心拍・体温を上げて 覚醒状態に導く役割をもっているため スッキリとした目覚めには欠かせません。 ・冷え性 セロトニンは血流や体温を調整する作用があり、 上手く機能していないと冷え性になりがちです。 分泌量が増えるほど体温は上昇し、 不足していれば低体温状態になってしまいます。 常に冷えを感じている人は、セロトニン量を増やすと 冷え性が改善する可能性がありますね。 ・偏頭痛 偏頭痛は、脳の血管が拡張して三叉神経を刺激することで起こります。 セロトニンは脳血管を収縮させる働きがあるため、 量が十分でないと原因である血管拡張を抑えることができません。 また、セロトニンは痛みを抑制する機能があるので 頭痛・腰痛・肩こり・生理痛などの症状を和らげるために重要です。 つまり、食べ過ぎの防止と空腹の我慢に役立っているんです。 このバランスが崩れてしまうと欲求が高まり過ぎて過食になったり 食に対する興味・満足度が下がり拒食になる場合があります。 多くのトラブルがセロトニンと関わっていることが分かります。 自力でセロトニン量を増やせるなら 体調改善のためにセルフケアを取り入れたくなりますね。 ただし、病気ではないし…と思うような体調の変化でも、 放置しておくと自律神経失調症や摂食障害、うつ病といった 疾患に発展する恐れがあります。 以前と比較して悪化している場合や 日常生活に支障が出ている場合は医療機関にかかることも検討しましょう。 セロトニンを増やすのにおすすめのツボ 人体に素早く影響するツボは、 神経を通じて分泌されるセロトニンを増やすのに最適! ツボを押すと末梢神経・中枢神経を通じて脳に刺激を与えることができ、 ホルモンの分泌を活性化できるんです。 1回5秒くらいのペースで、ゆったりと親指でツボを押しましょう。 痛みを感じると、身体はそれをストレスと感じます。 ガマンして筋肉が緊張した状態だと指がツボに入らないので 痛きもちいい強さでおこなってくださいね。 自律神経を整え、セロトニンの分泌を安定させます。 頭痛や首コリの解消に役立ち、眠気覚ましや集中力アップにも効果的。 riseisha. html 左右の耳を結んだ中心にある頭頂部のツボです。 万病に効くと古くからいわれていて 自律神経の乱れや不眠、頭痛に悩む人にピッタリです。 全身のツボのなかでも非常に脳への刺激が伝わりやすく、 気づいたときにすぐ押せる場所なので毎日の習慣にしたいですね。 精神の安定・頭部の悩み(頭痛や耳鳴り難聴)に効果的です。 癒しのツボの代表で、イライラを抑える効果があります。 緊張や手汗が気になるときに押すと落ちつきますよ。 副交感神経の働きを活発にするツボなので 眠れないときや不安を強く感じるときに押すと良いでしょう。 ツボ以外のセロトニンを増やす方法 生活習慣による対策もたくさんあります! セロトニンが減少してしまう原因として 日光・栄養・運動の不足があるということをご紹介しました。 この点をフォローすることがセロトニンを増やすために 特に重要なポイントとなります。 ・日光 1日15分程度の日光浴はセロトニン分泌に効果的です。 冬は日照時間が短い分、日光浴の時間を20~30分程度とるのが理想。 朝の時間帯におこなうと、体内時計がリセットされて 気持ちよく1日を過ごすことができますよ。 窓越しの光では効果が低いので、屋外で浴びることをおすすめします。 ・栄養 必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンや、 炭水化物、ビタミンB6を摂取することで セロトニンの生成や運搬をサポートします。 大豆製品や青魚、肉類をバランス良く食事に取り入れてくださいね。 ・運動 15~20分の単純なリズムを刻む運動によってセロトニンが増加します。 テレビを見ながら・話しながらの運動よりも、 集中しておこなうほうが効果的です。 日光浴もかねて、朝のウォーキングが最適ですね。 そのほか、水泳や縄跳び、スクワットなども良いでしょう。 運動のための時間が取れないなら、咀嚼や足踏みなどでもOKです。 ・グルーミング 毛づくろいを指すグルーミングは、緊張やストレスを緩和するための行動で 様々な動物がもっている習性です。 人間に置き換えると スキンシップですね。 握手・ハグ・髪をなでるといった触れ合いだけでなく、 楽しい会話でも同様の効果が見込めます。 家族・恋人・ペットとの触れ合いの時間を積極的に増やしましょう。 お気に入りのヘアサロンやエステで、会話を楽しみながら 髪や肌をケアしてもらうのもいいですね。 ・アロマテラピー 香りは脳への影響が強く、感情と関係する大脳辺縁系や 自律神経系と関係する視床下部にしっかり働きかけます。 特に酢酸リナリルという成分を含んだ精油は セロトニンの分泌を促すためおすすめです。 鎮静効果の高いラベンダー、天然の抗うつ剤ともいわれるベルガモット、 月経痛やPMSなど女性特有の悩みにも対応するクラリセージが 代表的なアロマです。 ティッシュに垂らして置いておくだけでも芳香浴を楽しめますよ。 まとめ ストレスにさらされ、運動不足になりがちな現代人は セロトニンが減少している傾向があります。 自律神経のバランスを崩しやすくなり 体にも心にも不調が現れるので、セルフケアで対策しましょう。 セロトニンを増やすには、栄養や運動などに気を配る必要がありますが ツボを刺激する方法ならとても簡単。 出先なら手のツボ、自宅では頭部のツボも押して リラックスしてくださいね。 幸せホルモン・セロトニンを増やして、穏やかで快適な日々を送りましょう! 最後までお読みいただきありがとうございました。

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セロトニンの増やし方!食べ物や運動で効果的に増やす方法は?

セロトニンを増やす方法

INDEX• セロトニンとは セロトニンは、精神を安定させるなど 「安らぎ」を与えてくれるホルモンです。 それは脳内の神経伝達物質の1つで、セロトニンが、 きちんと分泌されていると落ち着きや心地よさ、 満足感などを感じることができるようになっています。 その代表的な役目として、アドレナリンや ノルアドレナリンなどの暴走を緩和させ、 精神を安定させます。 ドーパミンが活動する時などの 動的な心地よさに対し、セロトニンは 落ち着きや眠気のような静的な心地よさを与え、 過剰なドーパミン分泌にブレーキをかけ、 精神に落ち着きを取り戻すのが本来の役割です。 非常に優れている点として、 どんな薬やサプリメントよりも ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に精製される ので副作用の心配のない特効薬だということです。 脳内の「ほう線核」とお腹の「腸」で分泌され、 精神安定剤とよく似た分子構造をしています。 セロトニンの分泌は女性ホルモンとも連動してします。 セロトニンの原料は「トリプトファン」という 必須アミノ酸です。 「人間は本来、昼間に活動し夜は寝るもの」なので、 セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、 睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなる特徴があります。 夜8時ごろからメラトニンが増え、夜中の2時頃をピークに、 朝方にはメラトニンの分泌は止まり、今度はセロトニンを 分泌し始めます。 [ ] チェック1:日光を浴びることが少ない [ ] チェック2:朝は出かける直前まで寝ている [ ] チェック3:昼夜逆転生活になっている [ ] チェック4:固いものをあまり食べない [ ] チェック5:階段を使わずエレベーターやエスカレーターを使う [ ] チェック6:30分以上続けて歩くことができない [ ] チェック7:運動不足である [ ] チェック8:デスクワークが多い [ ] チェック9:朝食をとらない [ ] チェック10:ごはんやパンなどの炭水化物をあまり食べない [ ] チェック11:魚より肉をよく食べる [ ] チェック12:ダイエットのため食事制限をしている セロトニン欠乏度チェックの結果 10個以上当てはまる セロトニン神経が非常に弱ってます。 悪い生活習慣が身についています。 生活パターンを見直し、 すぐにセロトニン神経を鍛えましょう。 セロトニン不足の原因診断 項目1〜項目3にチェックがついた 日光不足タイプ 日光を浴びる時間を積極的に増やしましょう 項目4~項目8にチェックがついた 運動不足タイプ 軽い運動でもいいので運動する習慣時間を持ちましょう 項目9~項目12にチェックがついた 原料不足タイプ セロトニンを増やす食品を中心に栄養バランスの取れた食事をしましょう セロトニンはどこで作られるのか? セロトニンは、頭の中の脳だけで作られると 思われがちですが、 実はそのほとんどが 腸で作られています。 そして、残りの5%の脳で使われる セロトニンは、脳内で合成されています。 脳と腸は、両者が全身の神経を管理し合っており、 また腸には約1億個の神経細胞が存在しているので、 第二の脳とも言われています。 腸は口から入った食べ物を消化吸収する役割がある事は もちろんですが、腸の機能に、体内への有害物質を 排除する役割もあります。 また、その良いものを吸収し悪いものを 排出する素晴らしい機能は、脳からの指令無しで 腸の独自の判断で行っているというのです。 腸って本当にすごいんですね! 脳と腸は神経でつながっており、 腸の状態が悪いとセロトニンもスムーズに分泌されないため、 腸内環境や腸の疲労状態を改善することが、 幸せを感じるかどうかに大きく関係しています。 腸内環境の良し悪しは、 人の情緒の安定に必要不可欠です。 もっと腸を労ってあげましょう。 セロトニン不足になる主な原因 生活の中でリズム活動をしないなど、慢性的な運動不足 アンバランスな偏った食事やストレス環境で、腸内環境が悪い 昼夜逆転生活をしてあまり太陽の光を浴びない 人から批判、叱責など自尊心を傷つけられることから逃れ、自分の殻に閉じこもってしまう 信頼できる仲間や恋人、家族と深いコミュニケーションを取らない 長時間ゲーム、ネットをし続ける ゲームやパソコン、スマホに熱中しすぎて部屋に引き籠ってしまう 肉や魚、乳製品をあまり食べない 朝食を食べない アルコールの飲み過ぎ セロトニンが不足していると、どれだけ危険なのか? セロトニンが不足すると危険ですとよく言われますが 具体的にどれほど危険なのでしょうか? ここからはその具体例を挙げます。 セロトニン不足の危険性 精神のバランスが崩れてしまい、イライラしやすくなったり、なんだか、気持ちがモヤモヤしてしまったり、落ち込みやすくなったり、暴力的になったり、やがて鬱病を引き起こしてしまう ものごとに過敏になるのが特徴。 程度が進むと「気になる」「不安」が止まらない強迫性障害を引き起こす 姿勢が乱れ、顔つきに締まりがなくなる 便秘になる 暴力的(すぐにキレる)になる 何も考えずに行動してしまうなど、衝動的な行動にブレーキが効かなくなる 自殺者数の増加、キレやすい未成年の増加について、セロトニンの不足との関わりが指摘されている。 無気力になり、対人恐怖症になってしまう。 他人とのコミュニケーションを拒絶し引き篭もりがちになる もの忘れの増加 我慢ができない 弱い者いじめや動物虐待をしてしまう 何時間寝ても寝足りない 低体温の原因になる 血液の温度の低下を感知しても、体温を調節する温熱中枢を活発化できない 基礎代謝量が下がり、脂肪がたまりやすくなる 鬱病や不眠症などの精神疾患に陥りやすい 睡眠時無呼吸症候群に陥る恐れもある 様々な物事をネガティブに考えやすくなる 失恋した女性などにみられる過食は、心の満足感を得たいためにセロトニンを補おうとする無意識の行為だと言われている この例から見ても、セロトニンが不足している人は 精神的に不安定で不健康な人という印象がありますね。 セロトニンを増やすメリット よく眠れるようになる 感情のコントロールや、心のバランスを保てる 心が落ち着き、ほっとした幸せな気分になる 気持ちが強く明るくなる ストレスに強くなる プレッシャーに負けず平常心を保つことができたり、イライラしても精神が落ち着きやすくなる 夜になると眠りのホルモンのメラトニンに変わり自然な睡眠へ導いてくれる 朝から活発に動くことができる 顔が生き生きとして若返る 腸が安定して整うようになる 冷え性が解消する 人の気持ちがよく理解できる。 ビジネスの上でも、社会生活をする上で重要な、いわゆる「共感脳」が鍛えられる 他の人が気付かないところに気付く、直感に優れる この例から見ても、セロトニン値を正常に保てる人とは 元気で健康的で仕事がよくデキる人という印象ですね。 セロトニンを増やす具体的な方法 それでは、どうやったらセロトニンを効率よく増やせるのか ここからは具体的に紹介してしていきます。 深呼吸をする いわゆる腹式呼吸がいいです。 吸った呼吸を一度お腹に貯め、 数秒間我慢し、それを吸った時間の倍の時間を掛けて、 口を窄めてゆっくりと吐き出す呼吸法が効果的です。 セロトニンを増やすには瞑想がオススメ 15分程度軽くウォーキング(散歩)する 最低週3回は習慣化して行いたいです。 起きたらすぐに太陽の光を浴びる 浴びるタイミングとして、起床直後から30分までが重要です。 セロトニンは日光を浴びても無限に増えるわけではないので、 無理に沢山の日光を浴びようとせず、一日15分〜30分ほど を意識するといいです。 曇っていたり雨で太陽が出ていない日は、 電気を点けて部屋の中を明るくするとよいでしょう。 ちなみにこの時の電気の色は 電球色ではなく昼白色がいいです。 首を無理なくゆっくりと回す 無理のない回し方で、ご自身が気持ち良いと感じる回し方で ゆっくりと頭と首を回すことで首周りの血行が良くなり、 セロトニン分泌が促されるようです。 頑張りすぎず、適度な休息をとる 頑張り過ぎは禁物。 悪循環を生むだけです。 休むときは、仕事のことは忘れてゆっくり休みましょう。 朝食を食べる 朝食をしっかり食べない人は朝から元気がないです。 すなわち、セロトニンがしっかり出ていない証拠です。 美味しいものを食べる、良く噛んで食べる 美味しいものを「美味しい!」とよく味わって食べると 幸せな気分になりますよね。 それがセロトニンが出ている証拠です。 焦らずゆっくり噛んで味わい、感謝の気持ちを持って食べましょう。 意識して口角を上げる、よく笑う 意識して口角を上げるだけで脳が笑っていると錯覚し セロトニン分泌が促されるようです。 笑うことは、活力がみなぎる効果があります。 当然、大声で声を出して笑うことも効果絶大です。 思いっきり声を出して泣く 感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時に セロトニン活性が起こり、最強の浄化作用があるそうです。 涙を流すと、緊張状態の交感神経から リラックス状態の副交感神経に切り替わります。 泣くことは、不安や緊張を和らげる効果があります 大声で号泣するほどいいです。 規則正しい睡眠を心がける 遅くとも0時までには眠るといいと言われています。 人によって必要な睡眠時間は異なりますが、 最低7時間の睡眠時間はとりたいところです。 15分以上リズム運動をする 歩行、意識的に深い呼吸をする(丹田呼吸)、スクワット エレベーター、エスカレーターを使わず階段を使う、 フラダンス、ガムを噛むなどのリズム運動を習慣化して 行うと良いと言われています。 アロマテラピーをする ラベンダーやベルガモットに含まれる「酢酸リナリル」という 成分のニオイを嗅ぐと、セロトニンの分泌に良い影響を与えると 言われています。 その他、セロトニンの分泌を促すアロマの代表的な香りとして、 ローマンカモミール、ラベンダー、マジョラム、ネロリなどがあります。 大切な人と、よくハグをする 家族や大切な人、ペットとのスキンシップを大切にしましょう。 お互いに非常に良いことですので、照れずに 深い愛情表現をしましょうね。 互いにグルーミング(撫でる)をし合うと さらに良いと言われています セロトニンを増やす食べ物をバランスよく食べる 夜にセロトニンの増える食事を摂るとよいようです。 愛や安らぎ、リラックス効果はもちろんのこと、 メラトニンが多く放出され質の高い睡眠が得られます。 毎日セロトニン活性の行為を継続すると、 セロトニンの分泌量は徐々に正常になっていくので これを習慣化して、どんどん幸せを感じましょう! セロトニンを増やす食べ物 セロトニンを増やすには、その供給源となる 食べ物が重要です。 それには、この3つのルールを守れば大丈夫です。 1.セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含むものを食べる 2.セロトニンを合成するのに必要なエネルギー源となる炭水化物を食べる 3.体内でセロトニンを合成する際にはビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要なので、それらを含んだ食品を食べる 以下より、具体的に食べ物の例を挙げます。 ネットやゲーム、娯楽産業など、魅力的な情報が増え過ぎた現代では脳が休まる暇がなくなった• インターネットを使うことが当たり前になった便利な生活の中で、部屋から一歩も出なくても生活が出来るようになった• その弊害として問題となっているのが「セロトニン不足」• セロトニンの分泌が不足してしまうと、心身に様々な影響が出始め、最悪の場合は一般的な社会生活が送れなくなってしまうこともある• 自分で危険な状態を気付かない場合は、セロトニンの重要性を周りの人が根気よく教えてあげることも重要• ネットや娯楽にハマり過ぎて、昼夜逆転、運動不足、睡眠不足になっていたり、太陽をしっかり浴びていなかったり、栄養のある食事をちゃんと摂れていなかったり、仲間や家族とのコミュニケーションがしっかり取れていなかったりするとセロトニンの分泌が減少し、心身のバランスを崩しやすい• セロトニンを生成するには、原料となるトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、その他ナイアシン、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく摂ることが必須• オススメの食品は腸内環境を整える乳酸菌入りキムチ、納豆、ヘンプオイル、ヤクルトなどを積極的に摂ること• 前向きな気持ちでリラックスしながら楽しくウォーキングを習慣化すること• 腸の活動を活発化させ、栄養、運動、規則正しい生活、人との深いコミュニケーション、泣いたり笑ったり素直に感情を表現させること• 結局、人間は一人では寂しいし生きていけない• どんなに世の中が便利になっても、人と人との関係が個人の成長を生み、人のために努力し、人のために仕事をする• 大切なのは「人」だ。 ネットやゲーム、スマホがどんなに便利で楽しくとも、それはしょせんツールに過ぎない。 バランスを欠いて、依存してはならない• 行動面の目標として、「人として自立すること」、「社会と調和して暮らせること」• 心理面の目標として、「私には特別な能力があると思うこと」、「人々は私の仲間であると思うこと」• 人間はそもそも「幸せを感じている状態が普通」なのだ• 誰かの揚げ足を取ったり、不幸を喜んだりするのは普通ではない•

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